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伴有高血压的肥胖如何减？得舒饮食来帮你。

2021-10-08作者：庄志国

每年的10月8日，是全国的高血压日。

来参加我瘦身营的很多小伙伴伴有高血压，通常我会给他们设计基于DASH饮食的减肥方案。取得很好的效果，不光能减肥，高血压的状况也会得到改善。

DASH,全称Dietary Approach to Stop Hypertension,是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式，中文简称得舒饮食。

它建议人们减少饮食中钠（盐）的摄入量，并且吃多种富含钙、钾、镁等帮助降血压的食物。

如果坚持 DASH 饮食，可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看，收缩压将降低 7 至 12 个 mmHg，这将显著降低健康潜在的风险。

除此之外，DASH 饮食同样也符合预防高血脂、骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它常年会被评为年度最佳综合饮食方式前两名的原因之一。

DASH 饮食并非为减肥而设计，但它能帮你选择更健康的食品，所以你可能也能达到减肥效果。

饮食原则

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

DASH如何吃？

以每天 2100 千卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。

谷物

谷物每天6-8份，每份小半碗或者30克干重的谷物。

主食不要只吃精米和精面，精米面营养价值很低，主要提供热量。

相反，未经精加工的谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素。选择糙米、薯类、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包，杂粮饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。

我自己做饭时一般都要放5种以上不同种类的谷物，做成杂粮饭或杂粮粥。营养高，热量低，纤维素多，也更香。

蔬菜

蔬菜每天4-5份，每份100克左右。

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。

种类丰富的蔬菜和杂粮饭搭配，是健康的主餐。蔬菜的种类尽量要丰富一些，同时蔬菜的做法也有讲究，尽量少油。

水果

和蔬菜一样，水果富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。

当然，牛油果和椰子可能是例外，脂肪含量高。有意思的是，在生酮饮食中牛油果和椰子则是特别推荐的食物，可见不同的饮食方式对食物的偏好是不一样的。

奶制品

奶制品是钙，维生素 D 的主要来源，也是蛋白质的良好来源。

同时最好选择低脂的奶制品，要不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。

禽畜瘦肉和鱼肉

肉类是蛋白质、B 族维生素、铁和锌等矿物质的丰富来源。

同时由于瘦肉中也含有部分脂肪和胆固醇，要适量食用。

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸、炖的烹饪方式比油炸更健康。

有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 ω-3 不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

坚果及大豆

坚果大豆是很好的镁、钾和蛋白质的来源。

坚果中含有 ω-3 不饱和脂肪酸，是比较好的脂肪，同时它们的确热量很高，所以，学会聪明适度地食用，每天吃一点，但不多吃。

比如，你可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。选购时请避免过咸或裹糖的坚果。

豆制品，比如豆腐，含有人类所需的氨基酸，也会蛋白质的很好的来源。

油脂类

油脂能帮助你的身体吸收某些维生素，并且是免疫系统所必需的。

同时，过多的脂肪摄入也会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要‘帮凶”。

尽量限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。在购买食物的时候请阅读食品标签喝营养成分表，选择饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

另外，比较容易导致油脂摄入过多的是炒菜，为了可口芳香，很多人在炒菜的时候会放很多油，往往就导致油脂摄入过多。

甜食类

在 DASH 饮食中，你不需要像生酮饮食那样几乎彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。想吃的时候吃一点，但是注意控制量。

酒精和咖啡因

喝酒过多将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制饮酒量每日不超过 2 杯，而女性则是每日 1 杯以下。

DASH饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，就尽量注意一下咖啡因的摄入量。

盐

盐建议每天少于6克，除了平时的食用盐中的钠，加工肉类、面包、饼干等食品中含钠都不低，平时购买食品时建议关注营养成分表中的钠含量。

肥胖伴随高血压

对于肥胖并且伴有高血压的小伙伴，我通常是采用得舒饮食+限能量平衡膳食相结合的方法。既能帮助其减肥，又能帮助其降压。

通常，对于体重在180斤以下，我会采用每天能量1200-1600千卡，蛋白质每公斤体重1克左右；对于180斤以上，我通常会采用比平时减少600-1000千卡热量的饮食，蛋白质每公斤体重0.8-1克。

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