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跑步的4个层次，你属于哪里？

2021-03-11作者：庄志国

经常跑步的人，我想大概率都会听说或者自己经常说“配速”这个词。比如我的配速530，730，415 等，表示跑1公里用时5分30秒，7分30秒，4分15秒等。

配速也就是跑完1公里所用的时间。

跑1公里用时越少，也就是配速越好，速度越快。那么速度又是由什么决定的？

决定我们速度的，有2项：步频和步幅。速度=步频*步幅。

步频，也就是一分钟跑的步数。比如你1分钟跑130步，步频就是130。他一分钟跑170步，步频就是170。

步幅，是每一步的距离。

我们的速度，就是由我们的步频和步幅决定的。步频越高，步幅越大，速度就越快；或者步频不变，步幅越大，速度也会更快；或者步幅不变，步频更高，速度也会更快。

也就是说，如果要想提高速度，步频和步幅，至少有一项是需要提高的，两项都提高，速度当然更快。

这时候我们就可以来说说跑步的4个层次：

层次1

步频低，步幅小

步频低，步幅小，这个速度就很慢，一些刚开始跑步的人，速度很慢，甚至跑1公里要十几分钟，这个速度可能比快走还慢的，不过开始跑起来总是好的嘛。

层次2

步频低，步幅大

这种跑步的人比较常见，步子迈得比较大，但是步频不高，尤其是年纪比较轻的，属于这种比较多。

步子迈得比较大的，通常会比较累一些，这种跑者属于跑得稍微快，但是不容易跑太久的人，也就是每次跑步，不会跑太远，通常就是3公里，5公里的短距离的。

层次3

步频高，步幅小

这种就是常说的“小步快跑”，小步就是步幅小，快跑就是步频高。

这种跑者，属于比较有经验的，小步快跑，速度可以比较快，但是不容易受伤。

这种跑者，跑步的频率会追求在180左右，也就是每分钟跑180步左右。“步频180”对于有经验的人来说，也不会陌生。

大部分的有经验的跑者，通常也就止步在这里。也就是说，有的人可能几年十几年就停留在这里，速度很难再提高。

这是因为，步频可以提高到180甚至200，但是很难再提高了。你的步频从140或者150提高到180甚至190,200，经过一段时间的努力，是可能达到的。

但是步频再往上提高，是不太可能了，顶级的马拉松选手，通常步频也是在180-200。你的步频不太可能快过顶级马拉松选手。

层次4

步频高，步幅大

这个就是最高的一个层次了，就是跑的又快、迈的步子又大的。

层次3的可以算是优秀的跑者，但是要突破迈进到层次4，是非常难的。

我们来比较1个优秀的跑者和1个顶级马拉松选手的步幅，假设他们的步频一样，都是180。比如这个优秀跑者，他的配速是430（马拉松3小时10分钟），假如顶级马拉松选手的配速是300（马拉松2小时6分钟）。

优秀跑者的步幅：1.24米

顶级马拉松选手的步幅：1.85米

同样步频，步幅是不是相差特别大？

如果优秀跑者想要马拉松跑进3小时，步频还是180不变，步幅需要在1.30米以上。

在步频很难再提高的情况下，想要更快，就需要步幅更大了。

而对于很多跑者来说，常规的训练的就是跑、跑、跑。

单纯跑、跑、跑，很难提高步幅，提高步幅，除了跑跑跑，还需要增加力量训练和柔韧性训练。

而这些通常是被跑者忽略的。所以我们会看到，很多跑者进入到一个水平后，几年甚至十几年几十年都停留在那里，因为他们就只是跑。

另外，要成为跑步精英，体重还不能大，顶级马拉松选手，BMI几乎都在20以下，女士通常都在100斤以下，男士通常在55-60公斤，也就是120斤以下。

所以，想要成为跑步精力，需要增加一些力量训练和柔韧性训练，还需要控制体重。

不过，大部分人不需要成为顶级跑者，享受跑步才是更重要的。

希望今天的分享对你有帮助。

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