营养师眼中的减肥主食排名

这是我根据指导了2000多个小伙伴健康减肥后经验进行排名分享，仅供参考。

很多人害怕主食，控制好量，其实主食一点不可怕，有90多斤的小伙伴找我瘦身，我都指导她每天吃主食，还是可以健康瘦下来。

相反，即使你不吃主食，但是其他东西吃多了，照样会发胖，比如坚果吃多了，会胖；水果吃多了，会胖；排骨、猪蹄、牛腩等高脂肪的肉类吃多了，也会发胖；就是炒菜放的油多了，经常吃油多的菜，也会胖。

1

玉米

100克玉米，热量112千卡，含纤维素2.9克。

非常推荐减肥中主食用玉米，如果能把一个玉米切小块小段，就更好。我们家三口人，经常就吃一个玉米，把一个玉米切成6小段，每人吃2段，如下图。

我瘦身营最经典的一个案例是有一个小伙伴几乎每天每餐都吃玉米，50多天，瘦了20斤，腰围小了10多厘米。

2

莲藕

100克莲藕，热量47千卡，含纤维素2.2克。

莲藕的纤维素非常高，热量非常低，是减肥中很好的主食。最好不是莲藕排骨汤，也不是莲藕猪蹄汤，因为这些汤里，脂肪高。

水煮莲藕，是很好的主食。

3

麦片

100克麦片，热量368千卡，含纤维素8.6克。

别被热量吓住了，100克麦片是干重，很少人能一次吃100克麦片，我通常建议学员在减肥时，每餐用麦片30-40克。

牛奶麦片是很好的搭配，既有主食又有蛋白质，营养均衡。

4

芋头

100克芋头，热量56千卡，纤维素1.0克。

之前有写过，芋头是很好的主食，最好是水煮或者清蒸。

5

土豆

100克土豆，热量81千卡，纤维素1.1克。

水煮或者清蒸的土豆是很好的主食。

但是，如果是炒一盘土豆或者油炸土豆，不仅不能帮助减肥，还会增肥。

6

杂粮杂豆饭

100克杂粮杂豆饭，热量大约140千卡，纤维素0.5克。

用杂粮杂豆饭当主食，并控制量，是非常好的，会有很多营养素。

各种杂豆（除了黄豆、黑豆和青豆），碳水化合物比较高，也是建议当成主食来吃。

7

米饭

100克米饭，热量116千卡，纤维素0.3克。

米饭热量其实不高，每餐一小碗米饭（100-200克），并不会长胖。100克坚果的热量跟500克米饭的热量差不多，100克蛋糕热量跟300克米饭热量差不多。

8

红薯

100克红薯，热量61千卡。

红薯热量比米饭低，为什么排名还靠后呢？

主要是因为，红薯容易吃多，比如一个烤红薯，可能有300-500克，所以整体热量并不低。

如果红薯能控制在100克左右，那是很好的主食。

9

杂粮馒头

100克杂粮馒头，热量大约280千卡，纤维素2.7克。

馒头热量比较高，是米饭的2倍多，尤其是红糖馒头，很大一个，吃下一个，热量和糖分都会很多。

建议吃小馒头，最好是粗粮小馒头。

10

面条

100克面条（煮熟），热量大约110千卡，纤维素0.1克。

面条，如果能控制量，在减肥期间，也是可以吃的。我通常建议小伙伴们把它当成一餐的一部分，而不是全部，再多吃一些蔬菜和蛋白类食物，整体热量就不高，营养还更好。

-->减肥可以吃面吃饺子吗？当然可以，这样吃更好...

11

饺子

100克饺子，热量大约240千卡，纤维素3.2克。

很多人以为减肥不能吃饺子，其实饺子营养算是比较丰富的，有碳水化合物有蛋白质。

如果能控制量，减肥时每天都可以吃饺子，就像下图一样。

当然，如果你一餐吃30-40个，别笑，很多人真的是这么吃饺子的，那就不仅不能减肥，还会增肥。

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