夏季给孩子和家人消暑的最佳食谱，营养师推荐！

炎夏将至，正是各种夏令瓜菜上市的时节；以冬瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜等烹调的美味瓜馔或清润汤水，让人胃口大开。

五彩的颜色、脆爽的口感，带来一抺清凉。

瓜类蔬菜的营养价值

瓜果中含有丰富的水分，瓜果的营养价值可以和绿叶菜媲美，除了低热量、低脂肪和不含胆固醇以外，还含有丰富的钾元素，可以帮助稳定血压。

除此以外，瓜果中还含有维生素 B1、B2、C，以及镁、磷等矿物质，部分瓜果更是含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道健康。

食用十字花科蔬菜要注意

虽然经常吃蔬菜有助于身体健康，但是有些十字花科的蔬菜，比如花椰菜，白菜等不容易消化，需要依靠大肠内的细菌分解、发酵和吸收。

在食用完以后很容易引起腹胀或者放屁等现象，所以肠胃比较弱的人不适合过量食用这类蔬菜。

同时在食用蔬菜后要注意饮用足量的水，可以帮助肠胃畅通，预防便秘。

常见瓜果蔬菜营养素数据

下表是一些常见的瓜果蔬菜的热量、蛋白质、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪、钾、钠和食用纤维含量比较。

（节录自《营厨》第二十期）

通过比较可以对于自己摄入的蔬菜及一天摄入的营养素有一个更加清晰的认知。

友情提示：根据健康饮食的原则，成年人每天至少应进食三份的蔬菜，每份约等于半碗煮熟或一碗未经烹煮的蔬菜，以维持营养均衡。 

瓜果类食谱推荐

冬瓜海米汤

材料：海米 20 克，冬瓜 400 克，白胡椒适量，葱花适量

步骤：

1，海米凉水泡发，冬瓜切片备用

2，锅里加入适量的清水，把冬瓜片一起放进去，煮开

3，锅中放入泡好的海米一起炖煮

4，碗里放入少许盐，少许白胡椒，少适量的葱花，待开锅后将汤倒入碗中即可

丝瓜鸡蛋汤

材料：丝瓜 2 根，鸡蛋 3 个，花生油 1 毫升，盐 2 克，生姜 1 片，香葱 10 克

步骤：

1，丝瓜洗净切块，姜切丝备用

2，鸡蛋打入碗中，搅散备用

3，清水煮沸，切好的丝瓜、生姜丝倒入锅里，大火煮沸

4，待丝瓜六成熟的时候倒入蛋液，搅散

5，待鸡蛋成熟后滴入香油，撒上葱花即可

凉拌苦瓜

材料：苦瓜 500 克、熟植物油 9 克、酱油 10 克、豆瓣酱 20 克、精盐 2 克、辣椒丝 25 克、蒜泥 5 克

步骤：

1. 将苦瓜一剖两半，去瓤洗净后切 1 厘米宽的条，在沸水中烫一下放入凉开水中浸凉捞出，控净水分。

2. 将苦瓜条加辣椒丝和精盐腌后，控出水分，然后放凉开水中浸凉捞出，放入酱油、豆瓣酱、蒜泥和熟油拌匀即可。

夏天正是蔬果大量上市的季节，一定要在日常餐食中加入较多种类的蔬果，来保证蔬果和营养素的摄入，身体才能更加健康哦～

参考文献：

[1] 《夏令瓜菜吃得轻「营」》香港政府一站通有养食肆

[2] 《烹调得宜消暑保健 》 香港政府一站通有养食肆