分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

晚睡晚起对身体不好?这 5 个方法能帮你调整

2017-01-16作者:周亮

睡眠-900500-题图.png

早睡早起,一直都被看作是健康又成功的生活标志之一。

特别是那句「早起的鸟儿有虫吃」,说的好像只要丁香医生每天坚持早起,用不了多久,就会升职加薪,当上总经理,出任 CEO,迎娶白富美,走上人生巅峰……(不,我想都没想过)

相对地,晚睡晚起的人就有点儿偷懒又不健康的意思了。

这不,前不久就有读者来问丁香医生:

我一直都睡很晚,白天总感觉不够清醒,晚睡是不是真的对身体不好?我现在想试试早睡早起,不知道如何调整呢?

估计不少人关心这个问题,丁香医生今天就请神经生物学的周亮博士来和大家聊聊这个问题。

晚睡晚起对身体有害吗?

虽然没有证据告诉我们早睡早起的人更有钱……更成功……而且大体来看,只要睡得够,晚睡晚起对身体也没有很明显的伤害。但事实可能并没有「看起来」那么相安无事。

有研究告诉我们:

总是晚睡的人很难保证和早睡的人同样的睡眠质量,而且白天比较容易感觉累;

总是晚睡的人抽烟喝酒多一些,这可能也是导致睡眠质量不好的原因之一;

总是晚睡的人可能更容易抑郁……

所以,总体来看,总是晚睡对身体还是有一定的影响的。

早睡早起-900500.png

如何改变睡眠时间?

我们的睡眠周期是有记忆的,改起来也不是一两天的事儿。不过只要自己想改,方法是有的,而只要坚持一下,效果也是有的。

1. 固定作息时间和生活习惯。

很多人都听过这个方法,但做到的人却不多。

每天在固定的时间睡觉,生物钟就会慢慢改变,等快到点的时候,身体自然会告诉你:

好困啊好困啊好困啊……该睡了该睡了该睡了……

与此同时,睡前也可以保持某些习惯,比如刷牙、洗脸、洗澡等等,暗示自己快睡觉了,身体也会做好准备。

睡觉有时候也需要一点简单的仪式感。

2. 睡得时候保持睡眠环境黑暗。

光会影响我们的生物钟,当环境变暗,身体就会想睡觉。

可不少晚睡的人会玩手机、看电脑。这些电子设备会发射蓝光,影响生物钟,导致入睡变慢。所以,如果你想早睡,就尽量别躺在床上玩手机了。

可我实在改不了睡觉玩手机的习惯,怎么办?

怎么办……

又不能让你把手机扔了,只能尽量减少蓝光,比如调低屏幕的亮度等。

躺着玩手机.png

3. 起床后不要待在黑暗的屋里。

光可以帮助我们唤醒身体,因此醒来后就尽量让自己所处的环境变亮,比如拉开窗帘、开灯,甚至是出去走走。

虽然身体自己会偷懒,但你戳它啊,它会醒来的。

4. 减少午睡时间。

中午小睡一会儿确实可以帮助人恢复精力,但睡太久的话,晚上可能就睡不着。

每天午睡 15~20 分钟刚刚好,醒来也不会头晕,又能保证下午的精力,完美。

5. 别喝那么多咖啡。

这倒不是让大家绝对戒掉咖啡。

研究发现,睡前 6 小时摄入 400 mg 的咖啡因(大约 2~3 大杯咖啡),会影响睡眠。

因此,如果你本来就睡得不好,咖啡还是少喝为好。如果实在爱喝,至少算一下时间,可能从下午开始就不该喝茶啊咖啡之类的饮品啦。

努力了,可就是改不了?!

改变习惯有时候确实是一件挺痛苦的事情。

如果你已经在床上躺了好一会儿(比如 20 分钟),却一直很清醒,别焦虑,起来做点儿放松的事情呗,看书、收拾屋子,慢慢就会犯困。

刚开始可能不太容易改,但坚持一段时间会有效果的。

如果你已经定了新的起床时间,那就尽量避免多睡或补觉,即使前一天凌晨 3~4 点才睡或当天很困,午休也不要超过半小时。

如果实在难以适应早睡早起,也不用太勉强自己,按照自己最舒服的作息习惯来就行。比起相对规律的作息时间,不管是规律的早睡早起,还是规律的晚睡晚起,身体更害怕的是毫无规律的作息习惯,你乱了,身体也就跟着乱了。

好的睡眠,就是要规律并且自己舒服。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / 网络

相关文章

cover
随着生活节奏的加快,越来越多的人开始了连续熬夜的生活。每次熬完夜,也总是被说晚睡对身体不好,要早睡早起。生活中也难免熬夜的丁香医生也觉得晚睡的习惯不太妥,可心里一直有个小疑惑:如果生活方式一样,比如吃饭、运动、工作及睡眠质量等,只是改变了作息时间,22:00~6:00 睡觉真的比 2:00~10:00 更健康吗?为了弄清楚这个问题,今天请来了周亮老师为我们答疑解惑。理论上,早睡晚睡没太大区别有人愿
cover
来个小调查先:你是早睡早起的,还是晚睡晚起的?【评论区】等你们~「今晚我一定早点睡」可能是世界上最大的谎言了,很多人每天都要说一次。然而有时候终于早睡了,但醒来之后……还是感觉不满足。这是因为,即使早早躺下了,却不代表着就睡了个好觉。光照和声音、作息不规律、长时间工作、压力和焦虑、错误的饮食,以及一些药物,都会影响睡眠质量,让人睡不踏实。想要睡个好觉,你可以这样做:1. 按时睡觉,规律作息每天的睡
cover
大家好,这里是丁香医生每日健康小知识栏目,今天我们来说一说熬夜。有人会认为晚上 10 点左右上床,11 点前就该入睡,如果超过这个时间就是熬夜了,这个说法对吗?其实,这样结论过于简单和绝对。关于熬夜,入睡的时间点并没有一个标准的定义,也就是说,并不是12 点睡觉就是熬夜。因为判断你是否熬夜的标准要看三点:第一,几点睡觉;第二,每天的入睡时间是否规律;第三,睡眠时间够不够。如果有人每天都是凌晨 2
cover
随着生活节奏的加快,越来越多的人开始了连续熬夜的生活。每次熬完夜,也总是被说晚睡对身体不好,要早睡早起。如果……生活方式一样(比如吃饭、运动、工作及睡眠质量等),只是改变作息时间,晚上 10 点睡早上 6 点起,真的比半夜 2 点睡早上 10 点起更健康吗?为了弄清楚这个问题,今天我们请来了一位专门研究睡眠的博士,他会给大家讲明白。理论上,早睡晚睡没太大区别有人愿意当早起被吃的虫,有人愿意做晚起没