晚睡晚起对身体不好？这 5 个方法能帮你调整

早睡早起，一直都被看作是健康又成功的生活标志之一。

特别是那句「早起的鸟儿有虫吃」，说的好像只要丁香医生每天坚持早起，用不了多久，就会升职加薪，当上总经理，出任 CEO，迎娶白富美，走上人生巅峰……（不，我想都没想过）

相对地，晚睡晚起的人就有点儿偷懒又不健康的意思了。

这不，前不久就有读者来问丁香医生：

我一直都睡很晚，白天总感觉不够清醒，晚睡是不是真的对身体不好？我现在想试试早睡早起，不知道如何调整呢？

估计不少人关心这个问题，丁香医生今天就请神经生物学的周亮博士来和大家聊聊这个问题。

晚睡晚起对身体有害吗？

虽然没有证据告诉我们早睡早起的人更有钱……更成功……而且大体来看，只要睡得够，晚睡晚起对身体也没有很明显的伤害。但事实可能并没有「看起来」那么相安无事。

有研究告诉我们：

总是晚睡的人很难保证和早睡的人同样的睡眠质量，而且白天比较容易感觉累；

总是晚睡的人抽烟喝酒多一些，这可能也是导致睡眠质量不好的原因之一；

总是晚睡的人可能更容易抑郁……

所以，总体来看，总是晚睡对身体还是有一定的影响的。

如何改变睡眠时间？

我们的睡眠周期是有记忆的，改起来也不是一两天的事儿。不过只要自己想改，方法是有的，而只要坚持一下，效果也是有的。

1. 固定作息时间和生活习惯。

很多人都听过这个方法，但做到的人却不多。

每天在固定的时间睡觉，生物钟就会慢慢改变，等快到点的时候，身体自然会告诉你：

好困啊好困啊好困啊……该睡了该睡了该睡了……

与此同时，睡前也可以保持某些习惯，比如刷牙、洗脸、洗澡等等，暗示自己快睡觉了，身体也会做好准备。

睡觉有时候也需要一点简单的仪式感。

2. 睡得时候保持睡眠环境黑暗。

光会影响我们的生物钟，当环境变暗，身体就会想睡觉。

可不少晚睡的人会玩手机、看电脑。这些电子设备会发射蓝光，影响生物钟，导致入睡变慢。所以，如果你想早睡，就尽量别躺在床上玩手机了。

可我实在改不了睡觉玩手机的习惯，怎么办？

怎么办……

又不能让你把手机扔了，只能尽量减少蓝光，比如调低屏幕的亮度等。

3. 起床后不要待在黑暗的屋里。

光可以帮助我们唤醒身体，因此醒来后就尽量让自己所处的环境变亮，比如拉开窗帘、开灯，甚至是出去走走。

虽然身体自己会偷懒，但你戳它啊，它会醒来的。

4. 减少午睡时间。

中午小睡一会儿确实可以帮助人恢复精力，但睡太久的话，晚上可能就睡不着。

每天午睡 15～20 分钟刚刚好，醒来也不会头晕，又能保证下午的精力，完美。

5. 别喝那么多咖啡。

这倒不是让大家绝对戒掉咖啡。

研究发现，睡前 6 小时摄入 400 mg 的咖啡因（大约 2～3 大杯咖啡），会影响睡眠。

因此，如果你本来就睡得不好，咖啡还是少喝为好。如果实在爱喝，至少算一下时间，可能从下午开始就不该喝茶啊咖啡之类的饮品啦。

努力了，可就是改不了？！

改变习惯有时候确实是一件挺痛苦的事情。

如果你已经在床上躺了好一会儿（比如 20 分钟），却一直很清醒，别焦虑，起来做点儿放松的事情呗，看书、收拾屋子，慢慢就会犯困。

刚开始可能不太容易改，但坚持一段时间会有效果的。

如果你已经定了新的起床时间，那就尽量避免多睡或补觉，即使前一天凌晨 3～4 点才睡或当天很困，午休也不要超过半小时。

如果实在难以适应早睡早起，也不用太勉强自己，按照自己最舒服的作息习惯来就行。比起相对规律的作息时间，不管是规律的早睡早起，还是规律的晚睡晚起，身体更害怕的是毫无规律的作息习惯，你乱了，身体也就跟着乱了。

好的睡眠，就是要规律并且自己舒服。

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