丁香医生审稿专业委员会同行评议通过戒酒过程中，如何克服身体、心理上对酒精的依赖？
在上一篇文章（《要想戒酒，得先下定决心、定好目标》）中，我们讲了怎样开始戒酒。
真正开始戒酒时，大家就会发现，要克服身体上和心理上的依赖，真的很难。
该怎么做呢？希望这篇文章能给你提供有效的建议。
第三阶段：安全戒断
有些人可以自行停止饮酒，而另一些，为了安全、舒适地度过戒断反应，可能需要精神专科医生的医疗监护与干预。至于哪种选择最合适，取决于你的饮酒量、酗酒问题持续的时间以及你的健康状况。
频繁、大量喝酒后，人的身体会变得对酒精依赖，假如突然不喝了，身体会出现强烈的反应，医学上管这个叫「酒精戒断综合征」。
酒精戒断综合征的症状程度可轻可重，主要包括：
- 头痛
- 震颤，手抖
- 大汗淋漓
- 恶心或呕吐
- 焦虑不安，静坐不能
- 胃痉挛、腹泻
- 睡不好，注意力无法集中
- 心率和血压升高
通常，停止喝酒的数小时内，酒精戒断症状就会开始显现；之后的一两天，症状严重程度达到顶峰，五天之内则会逐渐好转。
不过，对一些酗酒者而言，戒断反应不仅仅难受几天那么简单，它可能要了人的命。
如果出现下列戒断症状，你需要立即拨打 120，或去急诊就诊：
- 严重呕吐
- 混乱和迷失方向
- 发烧
- 幻觉
- 情绪异常激动
- 癫痫发作样症状
假如出现上述症状，戒酒者可能正经历「酒精戒断谵妄」，它是一种非常严重的戒断反应。这种罕见的紧急情况会搅乱大脑调节血液循环和呼吸的中枢，很容易导致死亡。
所以，这时候一定要尽快去医院。
对于一些长期的严重酗酒者而言，在医生监督下服药可能是戒断阶段比较安全、合适的方式。这个阶段的治疗可以在门诊或住院部，戒酒者可以遵医嘱用药，并在医疗监护下预防并发症、缓解戒断症状。
更多相关信息，你可以咨询精神专科医生。
第四阶段：寻找生活真谛
虽然戒除酒精依赖是重要的第一步，然而这只是戒酒的开端。
康复科的进一步处理或心理治疗（咨询），可以让你走上逐渐康复的道路，但是为了坚持长期不饮酒，你需要新的、有意义的生活，让喝酒不再有一席之地。
下面五个办法，有助于你建立远离酒精的生活方式：
- 好好照顾自己。为避免情绪波动、与对酒精的渴求进行搏斗，戒酒时需要营养均衡、睡眠充足。锻炼也很关键，它能缓解压力，激发正能量。
- 巩固社会支持系统。把身边能带给你正能量、纠正你对自己悲观看法的人留下。你越是用心经营自己的人际关系，重新酗酒后你将失去的就会越多，这将帮助你在康复的过程中保持动力。
- 探索新的爱好。寻找新的兴趣爱好、义工或充满意义和目的感的工作。你做的事情让你觉得满足的话，饮酒带来的吸引力就会变小了。
- 坚持接受治疗。如果你加入像匿名戒酒互助小组（AA）这样的团体，或接受成瘾治疗、并定期前往精神科门诊拿药、规律服药，那么你成功戒酒的可能性就会更大一些。
- 以健康的方式应对压力。酗酒往往被当作一种排解压力的方式，实际上这不过是种逃避。为了摆脱对酒精的依赖，你需要用更健康的方式来管理和应对压力。运动、冥想、呼吸练习等放松训练，都是不错的选择。
第五阶段：巧妙化解渴求感
限制饮酒或戒酒的头半年，戒酒者对酒精的渴求感可能尤其强烈。
良好的戒酒治疗，能帮戒酒者做好准备应对这些挑战，并且发展出新的应对方法，最终不依赖酒精就能克服紧张情绪、战胜对酒的渴望，用合适的方式拒绝社交场合中递过来的酒杯。
1. 避开对「饮酒」的提醒
实际上，在不得不直面渴求感之前，我们可以避开勾起馋虫的各种「提醒」。
特定的人、场合或者活动，都有可能引发对酒的渴求，戒酒者有必要尽量避开。
这可能意味着，戒酒者不得不对社交生活作出重大改变，比如得拉着昔日酒友共同开发新的爱好，甚至放弃那些朋友，不再同他们往来。
另外，在需要饮酒的社交场合，要学会说「不」。
不管你多么努力坚持不喝酒，总可能有一些场合你不得不面对递过来的酒杯。你需要为这样的场合提前做好准备，想好该怎么以坚定而礼貌的口吻说出「不必了，谢谢」。
2. 控制对酒精的渴求
假如对酒精的渴求又在折磨着你，请尝试以下策略：
（1）跟信任的人聊个天
诸如与你一起戒酒的同伴，支持你的家庭成员或朋友，或你所信仰的宗教成员。
（2）分散自己的注意力
在渴求感过去之前，你可以去散散步、听听音乐，甚至做个大扫除，或替人跑个腿。总之，找点事，让自己忙起来。
（3）提醒自己不喝酒的理由
当人渴望喝酒时，往往会只念着喝酒的好处，而忘记了其负面影响。这时候，一定要提醒自己，喝酒不会真正让人感觉更好，它只是一种逃避的方法。
（4）驾驭你的渴求
不要对抗对酒的渴望，接受它，驾驭它。把你对酒的渴望想象成是一波巨浪，飞奔而来，浩浩荡荡。就像冲浪一样，你并不需要站在它前面试图阻挡、评断或者忽略它，而是可以站上滑板勇敢地顺着它向前冲刺。「巨浪」过后，你会发现，它退却的速度，比你想象的快多了。
驾驭渴求的「三部曲」
这项练习的目的，并不是让渴求感消失，而是体验渴求的一种新方式。持续的练习能让戒酒者更加熟悉自己的渴求感，从而得以进一步学习该如何驾驭它、任它自然离开身体。
1. 仔细盘查渴求的体验
- 坐在舒服的椅子上，双脚平放在地板上，双手放在舒适的位置
- 做几个深呼吸，把注意力集中在身体感受上
- 让注意力在身体中任意游荡，寻找「渴求感」究竟藏在哪个地方
- 仔细体验渴求感所在的身体部位究竟是什么感觉
- 仔细分辨每处的渴求感究竟在哪个身体部位，把它们描述出来，例如：「我的渴求感在我的嘴里，鼻子里，还有胃里」
2. 专注于单个部位的感受
注意体会渴求感所在的单个身体部位的确切感受，例如：
- 觉得烧还是冷？
- 觉得刺痛还是麻木？
- 肌肉是紧张还是放松？
- 受影响的部位范围有多大？
仔细描述自己的感受，注意其中的变化。
例如：「我的嘴感觉又干又烫，嘴唇和舌头觉得僵硬。我一直在吞口水。呼气的时候，我仿佛闻得到酒香、感到舌尖的刺痛。」
3. 反复感受身体各个部位的渴求感
对大多数人而言，渴求感来得快，去得也快，几分钟内就过去了。
戒酒者需要反复感受存在渴求感的身体部位在感官上到底有什么体验，随着时间的推移到底有怎样的变化。
持续把注意力集中在「感受」本身，直到渴求感完全过去。
责任编辑：初洋
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题图来源：Pixabay.com
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