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您好！非常感谢您的信任！目前您这种情况很常见，您不必焦虑。但是需要建立良好的应对模式和心态。
以下先给您提供文字版的建议。之后语音再补充回复。
饮食的话，原则是限制总热量。但是要注意均衡膳食，不建议过度节食。只靠节食减肥，很容易反弹，而且很不健康。各种健康的食物都可以吃，只是要注意份量。可以下载一些健康饮食、健身方面的APP帮助控制，很多APP里面都有常见食物的热量，可以帮助设计食谱，也可以起到监督作用。如果要减肥，每天的热量应该控制在1500kcal以内。多吃新鲜蔬菜豆类，适当吃水果，主食一餐不超过一个拳头大小，建议添加粗粮杂豆薯类，或者可以用一些淀粉含量高的食物如莲藕、淮山、紫薯、土豆等替代主食。少吃精细粮。水果放在两餐之间吃，一天300g左右。尽量在家吃饭，少吃外卖，少吃加工食品，少喝甜饮料。低盐低糖低脂。吃饭时，先吃蔬菜类，再吃肉禽蛋类，最后才吃主食。
适当加强运动，每周至少三次，一次40分钟，建议从快走慢跑等强度不大的有氧运动开始。
规律作息，保证睡眠。

我给个大概的食谱，是我自己拟的。供您参考：
总的原则是，最好每餐都有蛋白质类（肉禽鱼蛋奶）、蔬菜类和主食类。如果其中一餐缺少某一类，可以在其它两餐补回来。比如早餐一般都会以主食类为主，淀粉摄入较多，蔬菜摄入减少，那么可以在其它两餐增加蔬菜摄入。
主食 蛋白质 蔬菜
早餐
1、原味燕麦片/素菜包子或者肉包（不要甜的豆沙包、叉烧包、核桃包等）/全麦面包或馒头/杂粮粥 煮鸡蛋 纯牛奶/无糖酸奶/无糖豆浆 适当水果（如圣女果、半根香蕉、沙糖桔等）
2、芹菜猪肉馄饨或饺子配生菜
午餐
1、麻婆豆腐、盐水菜心、玉米虾仁、杂粮饭
2、番茄炒蛋、莴笋炒肉、一个小红薯
晚餐
1、蒸鱼、木耳（可以与鱼一起蒸）、蘑菇鸡蛋汤、青菜、杂粮饭
2、土豆胡萝卜牛肉、青菜（不吃主食，以土豆替代主食）

两餐之间可以适当加餐，如无糖酸奶、小盒的纯牛奶或鲜奶、无添加的坚果、水果、全麦面包或饼干等等。这样可以避免下一餐餐前出现明显的饥饿感。