一、认知行为疗法
认知重构
首先需要认识以下问题:耳鸣是听觉系统异常信号,实际对身体无害。一定要让这个思维反复强调,每日练习3次,持续4周。
声音丰富法:在安静环境中播放自然白噪音(雨声/溪流声,打开手机音乐软件,搜索白噪音即可),音量设置为略低于耳鸣声,每天累计2小时,降低大脑对耳鸣的敏感度。
注意力转移训练:当耳鸣出现时,立即进行需专注的活动(如心算或者看书),每次坚持15分钟,重建注意力控制能力。
二、生活方式协同干预
压力管理:
腹式呼吸法(吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒),每日晨晚各10次。
渐进式肌肉放松(从拳头紧绷到突然放松,逐组肌群循环)。
睡眠优化:固定就寝时间,睡前90分钟禁用电子设备,采用4-7-8呼吸法促眠(吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒)。
希望以上信息对你有所帮助,祝早日康复!