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您好，从您的MRI片子上看，L4/5椎间盘突出的程度不能算很厉害，没有明显的神经脊髓压迫，所以不会出现下肢放射痛。主要问题是椎间盘变性退变比较明显，椎间隙狭窄，可能会有椎间盘源性腰痛。但是根据您的症状描述，我认为您的腰痛还是像腰背肌力量不足导致的。这种腰痛的特点就是卧床时缓解，刚起床时还可以，一段时间后腰痛逐渐加重，叩击腰部周围会有舒适感。从您的体重描述来看是偏重的，腰部负担大，再加上急性发作后长时间卧床会进一步使腰背肌萎缩，就会出现慢性腰痛。治疗一方面是要平时要注意不能腰部过度负重，特别不能弯腰搬重物，如果地上有东西蹲下去拿；长时间坐时要坐靠背椅，保持腰部挺直的姿态；还要注意腰部保暖，不能受凉。同时要加强腰背肌锻炼，可以做小燕飞、腰桥、平板支撑等锻炼。

像您这种情况要减重和锻炼双管齐下，如果能够坚持规范的锻炼，一般一两个月左右会有效果。至于锻炼后会腰部发酸发软，注意锻炼要循序渐进，逐渐加量，急性发作期不能锻炼，切忌进行会加重腰部负担的动作，如举重、弯腰动作。

发病急性期要静养，但恢复期就要开始加强锻炼肌肉力量了。