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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

再瘫坐下去,你的腰就废了!不信进来测一测

2022-10-31作者:丁香医生

瘫着坐,想必大家都喜欢吧?

无论工作还是看剧,任何时候只要身子一沉,把自己懒懒搭在椅子上,都舒服极了。

虽然我们常说:不要瘫,对腰不好。但很多人依旧不以为然,比如丁香的同事们......

「我经常瘫着,腰就没痛过」

图片来源:办公室日常

如果屏幕前的你们也这么想,那不妨做个测试,看看自己的腰部状态吧!

躯干稳定俯卧撑测试

(Trunk Stability Push-Up)

这是来自 FMS 功能性运动筛查的其中一个动作,被广泛应用于全世界各地医疗、健身以及体能训练领域,如 NBA、MLB 等等。

这个测试能一定程度反映我们的「腰部状态」,即腰腹的稳定性和力量大小。建议邀请一位好友观察自己的动作,或用手机记录。

动作分解:

➊ 找一块干净的空地趴下,双脚并拢,足尖踩地。

➋ 双手摆放位置如图,手肘离地。

➌ 以手掌和足尖作为支点,将身体作为一个整体撑起,一次即可。

测试结果:

如果你能像上图 gif 一样行云流水,顺利支撑起身体,而且腰和屁股没拖后腿,那恭喜你:

测  试  通  过  !

图片来源:giphy

你可以直接拉到文末,挑战高难度「腰王」测试。

但如果你是这样:根本撑不起来。

或者这样:手臂撑起来了,但屁股和腰是塌的。

测试不通过。

因为这大概率说明你的腰腹肌肉,已经有不同程度的萎缩或劳损了。

平时感觉不到,一测就能提前暴露问题,继续这样瘫下去,你的腰可能会挑个「好日子」原地爆炸......

所以建议大家认真看完文章,救赎之道就在其中。

瘫着坐,是怎么一步步毁腰的

瘫着虽然舒服,但这样做,最大的问题就是:

腰部的发力方式变了。

腰部肌群大体可分为「深层」与「浅层」两种。

深层肌群:大都是缠绕着脊椎生长的竖向小肌群,比如:多裂肌、棘间肌等等。

图片来源:图虫创意

浅层肌群:是包裹身体外层的大块肌群,如:竖脊肌、背阔肌等等。

图片来源:图虫创意

现在,大家可以在椅子上坐直,保持身体的中立位,感受一下!

当我们端坐时,主要依靠的是深层小肌群和腰椎,来维持躯干在坐姿的稳定,它们擅长「持续静态的发力」,且相对不容易疲劳。

但是瘫下来,一切就变了,大家瘫一下。

这时深层的小肌群和脊柱,无法在擅长的状态下发力,取而代之是:浅层的大肌群维持瘫坐的姿势,它们爆发力强,很擅长发力,所以瘫着时,你会感觉很轻松舒服。

但是!

大肌群的耐力非常差,很容易因为力量不足而疲劳。

再加上瘫坐姿势的稳定性更差,腰椎受力不稳定,久而久之,就会肌肉劳损,导致肌纤维之间的活动范围下降,大肌群逐渐僵化。

于此同时,深层小肌群虽然没主动发力,但却因为体姿而被强行拉长了,这会让肌纤维的弹性下降,肌肉逐渐萎缩。

一个发力方式的改变,就导致了腰部肌肉一个过劳,一个萎缩,而且原本省力的姿势和发力方法,身体也逐渐忘记了。

所以你才会在测试中,出现腰部支撑力不足、起不来的情况。

图片来源:giphy

如果任其发展,肌纤维的损伤可能会让腰肌产生炎症,进而引发疼痛。

在这种情况下,人体会本能的作出一些不正常的姿势用来代偿,缓解疼痛,这导致了体态问题的发生,比如骨盆前倾,再往后发展,就可能出现腰椎间盘突出了。

不过现在知道这些,还有救。

如何让你的腰再次伟大?

最直接有效的方法就是:逐步减少并改正「瘫着」的习惯,这里分享一个重要的技巧:坐着时,屁股贴紧椅背或腰靠。

在这种状态下,上半身自然更挺拔,让身体慢慢找回小肌群发力的状态。

同时,可以配合一些训练来提升腰力,训练逻辑是放松疲劳的浅层肌群,强化萎缩的深层肌群,以下给大家列举 3 个动作。

动作训练提醒:

如果你已经有腰痛、身体其他部位疼痛或腰椎间盘突出的问题,请不要盲目尝试以下动作!建议去正规医院咨询医生,然后对症处理。

动作一:变成一个蛋

➊ 躺在地上,抬起并用手抱住自己的双腿;

➋ 双手发力,感受背部拉伸,将头靠近膝盖,循序渐进的发力;

➌ 一次持续 30 秒,循环 3 次;

➍ 如果膝盖有伤,可将手塞在腘窝处发力。

动作二:扭一个麻花

➊ 坐在地上,将一条的腿弯曲,并将脚交叉放到另一条腿的膝盖外侧;

➋ 身体往反向扭转,并将手肘卡在弯曲腿的膝盖处,缓慢感受背部的拉伸;

➌ 一次持续 30 秒,两侧各循环 3 次。

动作三:变成一块铁板(平板支撑)

➊ 用前臂和脚尖一起支撑身体;

➋ 身体保持一条直线,像一个平板,腰腹收紧,根据个人情况保持 15~60 秒,随后调整休息;

➌ 循环 4~5 次,激活深层小肌群。

以上 3 个动作可以每天练习,在家就能做,快去练吧!

「高难度腰王挑战」

顺利通过测试的选手,接受高难度挑战吧!还是刚刚一样的动作,不过需要调整一下手的位置。

这次你能否支棱起来呢?快在评论区告诉我吧。



本文合作专家

孙悦礼 助理研究员 上海中医药大学附属龙华医院脊柱所


本文合作专家

杨一卓 北京体育大学运动医学博士


策划制作

策划:杨大风  |  监制:Feidi