再瘫坐下去，你的腰就废了！不信进来测一测

瘫着坐，想必大家都喜欢吧？

无论工作还是看剧，任何时候只要身子一沉，把自己懒懒搭在椅子上，都舒服极了。

虽然我们常说：不要瘫，对腰不好。但很多人依旧不以为然，比如丁香的同事们......

「我经常瘫着，腰就没痛过」

图片来源：办公室日常

如果屏幕前的你们也这么想，那不妨做个测试，看看自己的腰部状态吧！

躯干稳定俯卧撑测试

（Trunk Stability Push-Up）

这是来自 FMS 功能性运动筛查的其中一个动作，被广泛应用于全世界各地医疗、健身以及体能训练领域，如 NBA、MLB 等等。

这个测试能一定程度反映我们的「腰部状态」，即腰腹的稳定性和力量大小。建议邀请一位好友观察自己的动作，或用手机记录。

动作分解：

➊ 找一块干净的空地趴下，双脚并拢，足尖踩地。

➋ 双手摆放位置如图，手肘离地。

➌ 以手掌和足尖作为支点，将身体作为一个整体撑起，一次即可。

测试结果：

如果你能像上图 gif 一样行云流水，顺利支撑起身体，而且腰和屁股没拖后腿，那恭喜你：

测  试  通  过  ！

图片来源：giphy

你可以直接拉到文末，挑战高难度「腰王」测试。

但如果你是这样：根本撑不起来。

或者这样：手臂撑起来了，但屁股和腰是塌的。

测试不通过。

因为这大概率说明你的腰腹肌肉，已经有不同程度的萎缩或劳损了。

平时感觉不到，一测就能提前暴露问题，继续这样瘫下去，你的腰可能会挑个「好日子」原地爆炸......

所以建议大家认真看完文章，救赎之道就在其中。

瘫着坐，是怎么一步步毁腰的

瘫着虽然舒服，但这样做，最大的问题就是：

腰部的发力方式变了。

腰部肌群大体可分为「深层」与「浅层」两种。

深层肌群：大都是缠绕着脊椎生长的竖向小肌群，比如：多裂肌、棘间肌等等。

图片来源：图虫创意

浅层肌群：是包裹身体外层的大块肌群，如：竖脊肌、背阔肌等等。

图片来源：图虫创意

现在，大家可以在椅子上坐直，保持身体的中立位，感受一下！

当我们端坐时，主要依靠的是深层小肌群和腰椎，来维持躯干在坐姿的稳定，它们擅长「持续静态的发力」，且相对不容易疲劳。

但是瘫下来，一切就变了，大家瘫一下。

这时深层的小肌群和脊柱，无法在擅长的状态下发力，取而代之是：浅层的大肌群维持瘫坐的姿势，它们爆发力强，很擅长发力，所以瘫着时，你会感觉很轻松舒服。

但是！

大肌群的耐力非常差，很容易因为力量不足而疲劳。

再加上瘫坐姿势的稳定性更差，腰椎受力不稳定，久而久之，就会肌肉劳损，导致肌纤维之间的活动范围下降，大肌群逐渐僵化。

于此同时，深层小肌群虽然没主动发力，但却因为体姿而被强行拉长了，这会让肌纤维的弹性下降，肌肉逐渐萎缩。

一个发力方式的改变，就导致了腰部肌肉一个过劳，一个萎缩，而且原本省力的姿势和发力方法，身体也逐渐忘记了。

所以你才会在测试中，出现腰部支撑力不足、起不来的情况。

图片来源：giphy

如果任其发展，肌纤维的损伤可能会让腰肌产生炎症，进而引发疼痛。

在这种情况下，人体会本能的作出一些不正常的姿势用来代偿，缓解疼痛，这导致了体态问题的发生，比如骨盆前倾，再往后发展，就可能出现腰椎间盘突出了。

不过现在知道这些，还有救。

如何让你的腰再次伟大？

最直接有效的方法就是：逐步减少并改正「瘫着」的习惯，这里分享一个重要的技巧：坐着时，屁股贴紧椅背或腰靠。

在这种状态下，上半身自然更挺拔，让身体慢慢找回小肌群发力的状态。

同时，可以配合一些训练来提升腰力，训练逻辑是放松疲劳的浅层肌群，强化萎缩的深层肌群，以下给大家列举 3 个动作。

动作训练提醒：

如果你已经有腰痛、身体其他部位疼痛或腰椎间盘突出的问题，请不要盲目尝试以下动作！建议去正规医院咨询医生，然后对症处理。

动作一：变成一个蛋

➊ 躺在地上，抬起并用手抱住自己的双腿；

➋ 双手发力，感受背部拉伸，将头靠近膝盖，循序渐进的发力；

➌ 一次持续 30 秒，循环 3 次；

➍ 如果膝盖有伤，可将手塞在腘窝处发力。

动作二：扭一个麻花

➊ 坐在地上，将一条的腿弯曲，并将脚交叉放到另一条腿的膝盖外侧；

➋ 身体往反向扭转，并将手肘卡在弯曲腿的膝盖处，缓慢感受背部的拉伸；

➌ 一次持续 30 秒，两侧各循环 3 次。

动作三：变成一块铁板（平板支撑）

➊ 用前臂和脚尖一起支撑身体；

➋ 身体保持一条直线，像一个平板，腰腹收紧，根据个人情况保持 15～60 秒，随后调整休息；

➌ 循环 4～5 次，激活深层小肌群。

以上 3 个动作可以每天练习，在家就能做，快去练吧！

「高难度腰王挑战」

顺利通过测试的选手，接受高难度挑战吧！还是刚刚一样的动作，不过需要调整一下手的位置。

这次你能否支棱起来呢？快在评论区告诉我吧。

本文合作专家

孙悦礼 助理研究员 上海中医药大学附属龙华医院脊柱所

本文合作专家

杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划：杨大风 | 监制：Feidi