10 块钱练出好肌肉，这小玩意建议人手一个！

练肌肉对每个人来说，都很重要！

练肌肉不只是为了让自己好看，更重要的其实是健康地活着。

但问题就是——练肌肉太难坚持啦。

有研究曾发现用哑铃、杠铃等器械训练，50% 的人在第一年就会放弃。这里面的原因很多，想必大家心里都有数：

• 上手难度高，没人带着练
• 健身成本高
• 不喜欢排队等器械
• 单纯有点懒
• ……

图片来源：自己拍的

今天研究所要给大家介绍一种更容易坚持的练肌肉工具。

它的训练效果好，价格还便宜，揣在包包里拿到哪都能练，它就是——

弹力带练肌肉，效果和器械一样好

练肌肉的有效办法，是让肌肉去对抗阻力。大家熟知的杠铃、哑铃以及健身房一些固定器械，都是通过重量来提供「阻力」的。

弹力带也可以。

弹力带练肌肉目前已有相当扎实的研究，2019 年的一份系统综述从 365 篇相关研究中筛选出 8 项研究进行了回顾，结果显示：

阻力相同的情况下，弹力训练可以达成与器械训练相似的练肌肉效果。

弹力带主要通过乳胶的物理特性提供阻力，哑铃、器械等则靠重量，两者都能提供强劲的阻力，但方式不一样。

图片来源：站酷海洛

2010 年的一项研究在 42 位没有练肌肉习惯的女性中发现：

阻力相同的情况下，弹力工具和重量器械练肌肉的效果几乎是一样的。

研究中的测试者用两种工具进行了 8 周的肌肉训练，最终通过背部、腿部等的肌力测试来确定训练结果。*肌力 = 肌肉力量

结果显示弹力工具和重量器械的效果就像一个妈生出来的，太相似了。

弹性工具 VS 重量器械

数据来源：文献[2]

2021 还有一项针对不咋运动的男同胞们的研究，也发现了一样的情况。

测试者被分为两组，一组用弹力带一组用哑铃，用相同的阻力去训练肱二头肌，最终发现：用弹力带练肌肉和用哑铃真的一样好。

所以大家真不用迷信只能去健身房靠器械才能练，弹力带同样能帮你练出好肌肉。

除了效果好以外，弹力带还有另一个优势：

弹力带，让你更能坚持下去

大家都知道，练肌肉得长期坚持才有好结果。

一项在 108 位青少年的研究中曾发现，弹力带组的出勤率有 78%，重量器械组却只有 68%，测试者似乎更偏爱弹力带训练课程。

研究所收集资料时，也发现到一个有趣现象：

虽然运动相关的研究，测试者在中途放弃很常见，但重量器械组的放弃率明显要比弹力带组高呀。

原因嘛，文章开头也说了不少。😏

图片来源：自己拍的

弹力带更容易让大家坚持着练，是因为：

01

上手难度低

对比哑铃等器械，弹力带更好上手。

影响训练动作准确度的一个关键因素，就是「阻力」本身。阻力不合适，练着要不没感觉，要不就容易动作变形，简言之就很难受。

哑铃、杠铃的重量基本是统一规格的，比较死板。但弹力带可以通过缩短握距等方式细微地调整阻力，最终找到适合自己的阻力。

有了合适的阻力，训练动作的准确度就能被很好地拿捏，也能更快进入训练状态中。

大概原则是

拉越近越重，拉越远越轻

👇

研究所的经验是可以每次用记号笔画个小记号，做好记录，能清楚地知道自己使用的阻力变化。

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02

在哪儿都能练

不用你去健身房挤

前面咱也说了，去健身房就能劝退一大波人。

但弹力带不一样，它在哪都可以练。折叠起来的体积非常小，很好收纳，不像哑铃……不说也罢。

你还可以把它放包里，随时随地拿出来：

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总而言之，弹力带好上手、效果好、在哪都能练，就像打通了所有阻止你练肌肉的障碍，让你再也找不到「不去练」的理由。😏

全家人都能用，这点很重要！

弹力带可以做的动作非常多，能够符合不同人的练肌肉需求。练手臂、练背、练腿……千人千面，弹力带也能变换万千。

比如说下面这些超经典的练肌肉动作，大家都可以尝试一下：

上身肌肉训练

弹力带

前弯举

练肱二头肌、三角肌、胸大肌的好动作。

弹力带

侧平举

增强上肢整体力量也是很好的练肩动作。

弹力带

坐姿划船

模仿划船姿势可以训练背部肌肉。

下身肌肉训练

弹力带

深蹲

腿肌、臀肌都能照顾到，俗称「心率轰炸机」。

弹力带

直腿硬拉

收紧腹部，腰背挺直，然后拉起——

关于阻力的选择，可以通过磅重判断。

弹力带的磅重数值越高，证明它越难拉（阻力越强），建议初学者可以从低磅重的弹力带开始，根据训练进度逐步增加。

*弹力带可以成套买，一整套中会包含从小到大各种磅重的规格。小磅重的玩够了，就拿大磅重的继续。

*很很很长期闲置不用的弹力带可能存在老化现象，最好更换或先测试下是否会绷断。

图片来源：自己拍的

别看这些动作简单，做下来也是很酸爽的。

对于我们来说，找准合适的阻力练就完事儿，但同时还建议大家带上全家人一起：

尤其是让爸妈们拉起来！

让父母长辈们练练肌肉真的超级无敌重要。

一项针对于老年人腿脚的弹性带训练计划中，邀请了 48 名老年人参与测试。

结果发现弹力带训练可以帮老年人改善腿脚的肌肉力量、平衡性、灵活性等，帮助他们能更稳当地行走，预防摔跤跌倒等。

前面的动作老年人也可尝试，但难度有些稍高，建议用小磅重的弹力带慢慢尝试，也可以减小动作幅度。

图片来源：站酷海洛

家里有训练基础的人，也能用

有了一定训练基础，弹力带的用处也很大。

比方说用弹力带在家做俯卧撑，是可以达到在健身房做器械卧推一样的效果。

Ta 要是不信，且让 Ta 试试，兴许还不一定起得来呢。😏

2015 年一项研究在 30 位有训练基础的大学生中发现，弹力带俯卧撑和器械卧推，有着非常相似的肌肉力量增长效果。 

图片来源：自己拍的

弹力带单条价格 10 块钱都不到，但一条就够咱们玩很久啦。

妥善使用的话，几乎还能搞定全家人的练肌肉需求，花费也不过才 10 块钱……（此处真没有广告）

最后研究所再唠叨一下：

大家对于练肌肉的重要性肯定都是大概知晓的，只不过碍于时间、成本、不会练等各种原因，迟迟没有开始。

没关系！

既然弹力带又便宜又好学效果又好，为何不现在就开始拉起来呢？

图片来源：网络

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合作专家

梁蔓 初级康复治疗师

科学审核

杨一卓 北京体育大学运动医学博士

内容策划 杰梨米

翁凯翔对此文亦有贡献

监制 Emma、王姐

拍摄 菜菜教练

封面图来源 图虫创意

参考文献：

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[2]Colado J C, García-Massó X, Pellicer M, et al. A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises[J]. International journal of sports medicine, 2010, 31(11): 810-817.

[3]Silahudina, Anang, et al. "Comparison of the effects of muscle-strengthening exercise using free weights and elastic resistance bands to maximum voluntary isometric contraction of the biceps brachii muscle on untrained subjects." Comparison of the effects of muscle-strengthening exercise using free weights and elastic resistance bands to maximum voluntary isometric contraction of the biceps brachii muscle on untrained subjects 83.1 (2021): 4-4.

[4]Lopes J S S, Machado A F, Micheletti J K, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis[J]. SAGE open medicine, 2019, 7: 2050312119831116.

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