丁香医生审稿专业委员会同行评议通过PN 三分钟：几个动作帮你养成翘臀
三分钟学堂 - 下肢
周五了，周五了，一周的工作结束了。
最近又又又又降温了，让人只想躲在温暖的房里吃着外卖安详度过这个平静的周末。
但你能忍受一个冬天过去只留下瘪瘪的钱包和一身温润的脂肪吗？
不能！
总是强迫自己学习各大公众号里无穷无尽的康复知识是不是也让你有些厌倦呢？
是的！
今天来点新花样 ——
与其愧疚地颓废，不如跟我一起快速完成一个 15 分钟的臀部训练吧！
不需要器材，不限制场地，只需一小块空地，即可跟着视频开始训练～
（有条件的朋友可以准备一根弹力带或弹力圈，套于脚踝或大腿中下段，增加阻力）
1 双腿打开比肩略宽，屈膝下蹲，将重心放于腿间，内外转动一边膝盖，动作缓慢且有控制
2 双腿一前一后进行同样地转动膝盖
3 保持屈膝，左右迈步。根据自己的情况可以选择每边每次迈一步或多步
4 接下来向斜前方或斜后方分别迈步，记得保持屈膝
5 迈步的动作可以和深蹲交替进行
上述动作可以重复几组，以自己的能力为准。
一套做下来有没有感觉屁股发酸呢？恭喜你完成了今天的训练，向自律的自己竖个大拇指吧！
知识小结：
臀肌激活训练有利于增强下肢整体的灵活性和力量，一定的力量练习也能促进多巴胺分泌，能够保持一天的愉快心情哦。
编译：阎雨柯
审阅：刘淳珑
图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除
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