一种血糖友好的宝藏主食，北方人才懂！

淀粉类主食是咱中国人的饮食灵魂：

香喷喷的米饭、松软的馒头、顺口的面条、筋道的米粉......

但是作为过度加工打磨的「精米白面」，对健康的影响也真不小。

一篇 2017 年的哈佛大学的研究显示，中国近 40% 的糖尿病病例，发病的诱因中都有「粗粮吃得太少」、精米白面吃得太多。同样的，心血管病患病率和死亡风险也更高。

可是，粗粮真的很难吃啊！

难道就没有对身体有好处、吃起来又好吃的主食吗？

还真有，那就是咱山西（大同）、河北（张家口）、内蒙古（呼和浩特）人民餐桌上的莜面！

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莜面，一款真正好吃的粗粮

粗粮不好吃的名声不是白来的：

比如口感寡淡的燕麦片，冷冲吃起来就像墙皮；热冲吃多了就觉得像在嚼塑料。

杂豆类虽然倒是没燕麦片那么难吃，但烹饪不简单，红豆、绿豆非常容易出现米都烂熟甚至糊了，豆还夹着生的情况。

小米虽然也叫「米」，但它也不如大米容易熟，有夹生的问题；即使努力煮熟了，也还是口感粗糙，吃起来像一盘散沙，不太符合咱们的饮食习惯。

而莜面作为粗粮的好吃，简直是天生异禀。

汪曾祺也被莜面折服过，他在《七里茶坊》写道：

「刚出屉的莜面，真香！用蒸莜面的水，洗洗脸，我们就蘸着麦麸子做的大酱吃起来，没有油，没有醋，尤其是没有辣椒！可是你得相信我说的是真话：我一辈子很少吃过这么好吃的东西。」

如果描述一下莜面的口感的话，就是有一种属于大北方土地的粗犷和踏实：

腊八蒜炒莜面鱼

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又有一种好吃的面食的筋道：

黑豆苗凉拌莜面饸饹

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还掺杂着一些足够吸收面汤的松软！

羊肉口蘑焖莜面

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怎么搞的啊！为什么这么好吃的东西还会是粗粮啊！！

莜面，是用莜麦面粉加工出来的；而莜麦面粉，则是来自莜麦。

大家可能不熟悉莜麦这个名字，但大家一定听过它的另一个名字：裸燕麦。

是的，它和我们熟悉的燕麦是近亲，它们同属于燕麦属，只是分别是不同的物种。

燕麦成熟的时候，有内外稃紧抱子粒，不容易分离；而莜麦则与之不同，它的子粒很容易和外壳脱离。因为没有这个内外稃，所以它才被叫做「裸」燕麦。

总的来说，一般情况下，粗粮给人的印象就是难做、难吃。

莜面不仅不难做、不难吃，而且还是在基本保留粗粮的健康益处的基础上实现的！

莜面好吃就算了

营养还很丰富

粗粮之所以好，是因为它们没有经过打磨，外层富含 B 族维生素、矿物质、膳食纤维之类的部分没有被磨掉。

莜面是由莜麦粒直接磨出来的莜麦粉做成的，因此，粗粮该保留的那些营养，莜面都有。

数据来源：《中国食物成分表（第六版）》

图片来源：自己做的

1. 莜面血糖生成指数低

要做血糖生成指数低这点，首先要有膳食纤维打底，因为膳食纤维，尤其可溶性膳食纤维，能够在肠道内形成凝胶，「缓存」一些葡萄糖慢慢释放，从而明显阻碍葡萄糖被吸收的速度。

其次，还要使用粗粮的方式合适。像市面上很多所谓「全麦面包」，其实全麦粉在其中只能算个配角，含量低到 10% 甚至 5% 以下。那样的面包，就像草莓味汽水里边没有草莓汁，老婆饼里找不着老婆……

而莜面，作为一种完全由莜麦粉制作的食品，那膳食纤维基础，真的是杠杠的：

不添加精粮，也意味着它也能保证它对血糖的冲击不会像有些精粮那么强。一般我们熟悉的泰国香米，血糖生成指数可以达到 90 甚至 100，而莜面可以只有 75 左右。

西红柿浇汁莜面

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2. 莜面的蛋白质表现也很优秀！

粮谷类食物所含的蛋白质通常有一个缺陷，就是很缺少赖氨酸。氨基酸模式不好的蛋白质，人体利用程度也低。

而莜麦的赖氨酸含量，是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多！用莜麦磨出来的面粉是怎么个好法，就不用我再吹了吧？

3. 莜麦除了蛋白质好，还有点脂肪加成。

一般咱们都不喜欢脂肪，觉得脂肪对身体不好；但莜麦含有 8.8% 的脂肪，是谷类中脂肪含量最高的。这是不是就不好呢？

正相反，特别好。因为莜麦里边的脂肪，大部分都是油酸、α-亚麻二烯酸等不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸都是对人体心血管健康非常有益的。

烩莜面鱼鱼

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不得不说，莜面已经算是科学家认证了的主食里的优秀选手了。

说了半天莜面这好那好，

它到底怎么吃呢？

作为一种面食，莜面也有很多好吃的做法。

首先要推荐的应该是莜面鱼鱼。莜面鱼鱼可真的和水里边游的那种小鱼儿没有一毛钱关系，它是一种用莜面搓出来的细长条状的、有点像小鱼的面食。

它可以煮在不同味道的汤里，也可以用来凉拌、油炒，做成比如酸汤莜面鱼鱼，西红柿煎蛋面鱼鱼，莜面鱼鱼炒肉等等；

凉拌、煮汤的莜面鱼鱼，吃起来也是爽滑又筋道，和白面比是绝对不输的！炒好的莜面鱼鱼，也不输新疆炒米粉，每一个「鱼鱼」上都是酱汁，大口吸面的快乐，你懂吧~

番茄莜面鱼鱼

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莜面还有一种常吃的做法是「莜面栲栳栳」，在内蒙叫「莜面窝窝」。

它的做法是将一小撮莜面用大力金刚掌在大理石上碾成薄片，再将面皮两头一卷成圆筒状，整齐排列在笼屉里，最后放好的栲栳栳就和蜂窝一样。很多人小时候第一次吃栲栳栳的时候，完全想象不到它的形状是怎么做成的。

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吃这个栲栳栳，当然少不了浇头，山西人把它叫做「蘸则」。西红柿酱或肉末酱做的蘸则，浇在蒸好的栲栳栳上，每一个蜂窝状的「洞洞」里裹满了酱汁，简直可以叫它华北大披萨！

莜面窝窝

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莜面还可以做成莜麦面条、也可以用来包莜面饺子。吃莜面的地方有句话：「三十里的莜面、四十里的糕，二十里的荞麦面饿断腰」。

凉拌莜面

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谁懂啊！发掘了这么优秀的主食，还把它烹饪得很好吃，北方人民（尤其点名内蒙、山西和河北代表的华北地区）也太会吃了吧！

看完这篇，没有吃过莜面的你如果已经跃跃欲试，这里有一些「莜面尝鲜 tips」：

• 没有吃过莜面的人可以先网购、或在店里尝尝；
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• 有面食习惯的人，可以把家里的白面换成莜面，同时收获好吃+健康。
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本文合作专家 KellyWeaver 北京协和医学院/阜外学院 流行病学与卫生统计学博士在读

本文审核专家 云无心 食品工程博士 资深食品研发人员

策划：塔盖 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1]张建平. (2006). 莜麦的营养成分和保健功能. 食品与发酵工业, 32(11), 128.

[2]赵晓华, & 吴雅芳. (1996). 血糖指数低的莜麦面对 Ⅰ 型糖尿病的饮食治疗疗效分析. 山西预防医学, 5(3), 246-247.

[3]Li, Y., Wang, D. D., Ley, S. H., Vasanti, M., Howard, A. G., He, Y., & Hu, F. B. (2017). Time trends of dietary and lifestyle factors and their potential impact on diabetes burden in China. Diabetes care, 40(12), 1685-1694.

[4]傅蕙英, & 许皓. (1998). 莜麦面可溶性膳食纤维的研究. 中国粮油学报, 13(1), 54-56.

[5]Pletsch, E. A., & Hamaker, B. R. (2018). Brown rice compared to white rice slows gastric emptying in humans. European Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 367-373.

[6]Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625-1632.