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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

到底几点睡才算熬夜啊啊啊?

2020-06-08作者:丁香医生












「今晚我一定早点睡」可能是世界上最大的谎言了,很多人每天都要说一次。

然而有时候终于早睡了,但醒来之后……还是感觉不满足。这是因为,即使早早躺下了,却不代表着就睡了个好觉。

光照和声音、作息不规律、长时间工作、压力和焦虑、错误的饮食,以及一些药物,都会影响睡眠质量,让人睡不踏实。


想要睡个好觉,你可以这样做:

按时睡觉,规律作息

每天的睡觉时间和起床时间尽量固定,周末也不例外。别在床上玩手机。

❷ 睡前放松一下

别想工作和存款了,读本书、听听舒缓的音乐,或者泡个温水澡吧。

❸ 减少卧室灯光和声音

眼罩、耳塞、遮光布,可以来一套,减少外界因素影响睡眠质量。

❹ 午睡别太久

午睡过久可能会影响晚上入睡,20 分钟左右就差不多了。

❺ 睡前忌烟酒咖啡

烟、咖啡等会让人兴奋;酒会影响深度睡眠,让人睡得不安稳。

希望从今晚开始,大家都能睡个好觉。


本文经由清华大学神经科学博士研究生 Andrew Xu 审核

策划 feidi

监制 海刃

插画 搞错饺子

封面图来源 搞错饺子

参考文献:

[1] Borbély, Alexander A. "A two-process model of sleep regulation." Hum neurobiol 1.3 (1982): 195-204.

[2] Hastings, Michael, John S. O’Neill, and Elizabeth S. Maywood. "Circadian clocks: regulators of endocrine and metabolic rhythms." Journal of Endocrinology 195.2 (2007): 187-198.

[3] Cho, Eunjoo, et al. "Cycles of circadian illuminance are sufficient to entrain and maintain circadian locomotor rhythms in Drosophila." Scientific reports 6 (2016): 37784.

[4] Lockley, Steven W., George C. Brainard, and Charles A. Czeisler. "High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light." The Journal of clinical endocrinology & metabolism 88.9 (2003): 4502-4505.

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