觉得自己有社交恐惧？不不不，你这只是社交焦虑

人是群体动物，但总有人倾向于回避社交。 

这其中，有的人是因为不想被打扰，更享受独处。

也有一些人，之所以回避社交，是因为社交对他们来说，意味着难以言喻的痛楚和极度的焦虑，甚至恐惧。

一、「我是不是有社交恐惧？」

许多人以为自己有社交恐惧，其实可能只是社交焦虑。 

社交焦虑是一种常见的非病理性的现象，每个人对于社交可能都存在不同程度的焦虑或担忧。但这并不等同于社交恐惧。

如果一个人对社交的恐惧已经危害到了正常生活，比如：

• 经常因为焦虑而拒绝和朋友约饭见面；
• 想方设法地躲避必要的当众汇报；
• 极度恐惧坐地铁或公交车……

那么，ta 才有可能存在社交恐惧。 

区分上述概念的主要意义在于帮助医生做分类管理，更方便研究与治疗。

不必去纠结自己到底是不是真的患病，这些词汇只是我们来形容这件事物的标签，而不是你的标签。

二、社交焦虑是怎么产生的？

可以说，大部分人的社交焦虑，都是「后天习得」的。

我们的生活、成长经历影响着我们对于社交这件事情的焦虑程度。 

相关研究发现，很多社交焦虑都来源于童年影响，又以家庭的影响最为关键。

如果父母比较内向，可能孩子在某些方面遗传了父母的气质类型。

又比如，父母对孩子保护过度甚至比较专职，可能会限制孩子的很多社交活动，这会导致孩子无法充分发展自己的社交技能，从而在未来的社交场合中更难做到得心应手，焦虑感自然也就伴随而来。

成年以后，在公司例会上被老板点名批评、在年会上表演节目却失误搞砸、在讲台上演讲却不记得台词、跟同事喝下午茶却不小心打翻水杯…… 这些事情可能都是你我他不堪回首的噩梦，却又历历在目。

以上的种种，都可能让社交这件事变得更加焦虑，更令人紧张。 

从进化的角度来看，社交焦虑也是基于生存的需求。 

社交焦虑的目的，就是避免你去社交，迫使你将关注点从外部世界转移到内心世界。这对自身是一种「保护」。

三、如何克服社交焦虑？ 

1. 认知自我，接纳恐惧

在社交过程中，我们经常试图排斥这种焦虑（甚至恐惧）情绪，但效果往往不尽人意。

与其去排斥，不如试着去接纳恐惧，坦然接受自己的不足，从而更好地去缓解恐惧。

不要再把社交焦虑（恐惧）作为你的负面标签了，将它看作生存策略，而不是病或缺陷。

2. 减少自我的关注度

聊天过程中，如果注意力一直在自己身上，别人的一举一动都会让你想着是不是在说自己。 

在心理学上，这种倾向称为「焦点效应」：把自己看成一切问题的中心，即使别人并没有如此注意我们。 

这样做，很容易给自己增加不必要的心理负担。 

我们可以暂时地忘记自己，把注意力更多地放在周围的环境上，也有助于自己对周围环境有一个整体认识，增强安全感，让自己更放松。 

3. 控制社交距离

社交距离指的是社会网络中两人之间的距离，而非现实中两人之间的物理距离。

在陌生的环境中与陌生的人接触，更容易产生焦虑。

而在较近的社交距离中，彼此了解对方的性格特征、人格特质，这样的人和你的内心世界有很多交集，因此你不会受社交焦虑的影响。

控制好社交距离，能有效降低社交焦虑带来的负面影响。

4. 培养社交能力，敢于试错

即便你能控制社交距离，也依然不能避免要在生活与陌生人沟通交流，这怎么办？

你可以试着从熟悉的、有安全感的人群和环境开始练习。 

比如，当你在路上遇到比较要好的朋友或者同事，可以试着主动搭话，聊聊近况、天气、八卦等等，如果顺路，可以邀约同行或者一同进餐等等。

当你感觉自己的社交能力有了进步以后，可以试着进一步扩大自己的社交范围。

不用急，一次迈一步就行，相信积累的力量会逐渐建立你的自信和勇气，然后耐心等待时间的回报。

靠自己难以调节的社交焦虑，如果影响生活，建议由精神科医生进行评估，可以考虑用药干预。

作者：罗增铭

本文经由 四川省人民医院精神心理科主治医师 周晓波 审核

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图片来源：图虫创意

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