燕麦又有新吃法，不骗你，这次真的好吃又营养

燕麦，这个有着多年传统的健康食品，一直低调地游离在我们的餐桌之外。

但近两年，「燕麦拿铁」却突然成为咖啡店的隐藏菜单，在坊间一传十十传百，成了饮食新风尚。

图片来源：丁香生活研究所设计团队

突然爆火的燕麦奶究竟有何魅力？又是从何而来？让我们一起来了解下。

燕麦奶 ≠ 奶

牛奶是由牛吃燕麦，再产奶得到的，而燕麦奶则跳过了牛这个中间介质，是直接由燕麦为原料得到的。它的本质并不是奶，而是一种植物饮品，只是由于质地与奶类似所以被称作燕麦「奶」。

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燕麦奶的诞生，是因为越来越多的人出现了乳糖不耐、牛奶蛋白过敏等状况，于是他们逐渐转向选择植物性饮食方式，而兼顾口感与营养的燕麦奶，自然就吸引了许多健康人士的注意。

燕麦奶里有哪些好喝又营养的成分？

一款燕麦奶的成分往往也很简单：

燕麦浆、油脂、碳酸钙、磷酸三钙。

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燕麦浆的主要成分就是水、燕麦。燕麦含有丰富的营养素。对比大米，它的 B 族维生素、矿物质和膳食纤维更胜一筹，这些营养素在燕麦浆中都得到了一定量的保留。^[1]

其中的膳食纤维，即是水溶性膳食纤维 β~ 葡聚糖。有研究显示：每天摄入 3 克燕麦 β~ 葡聚糖可以将总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低 5%～7%^[2]，从而降低心血管疾病的风险。

油脂，是让燕麦浆质地顺滑、柔和的乳化剂，能帮助实现燕麦奶香醇的口感。例如很多燕麦奶里添加的菜籽油就是一种优质的不饱和脂肪酸。

碳酸钙、磷酸三钙，都属于钙强化剂。这样一来，用燕麦奶搭配丰富的食物，满足一天钙需求就比较容易了。

但不是所有的燕麦奶都一样

例如燕麦的品质，也会受到品种和生长环境的影响。北欧凉爽潮湿的气候就尤其适合燕麦的生长，甚至能使它们长得和人一样高，一些北欧国家，如瑞典也很少用杀虫剂，^[3]相信以此为原料的燕麦奶不仅安全，风味也会更浓郁。

一些工艺，如酶解技术也会对燕麦奶的营养成分与口感产生影响。通过酶解技术，能将燕麦从固体转化为液体，良好地保留燕麦本身的营养成分。燕麦中的淀粉、蛋白质和 β~ 葡聚糖在酶解过程中得到伸展，更好的保留在液体中，能帮助抗氧化的可溶性酚含量也增加不少。^[4]

总的来说，经过酶解的燕麦奶，它的粘稠度、适口感会更优秀^[5]。

那燕麦奶适合什么时候喝？

从营养成分上看，燕麦奶含有一定的碳水、脂肪和蛋白质。

早餐喝它，在搭配上可以适当减少主食，增加蛋白质含量丰富的食物。这么一来，我们就能用美味精致的早餐，开启元气满满的一天。

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忙碌工作间隙，我们总有些想吃点儿什么的欲望。燕麦奶中的膳食纤维可以让我们饿得慢一些，减少加餐的概率，从而避免无意义的热量摄入。

同时，燕麦奶往往没有豆奶那般明显的「豆腥味」，且膳食纤维的存在，还会带来天然的稳定性，让它与咖啡的组合尝起来更香醇。下午茶来一杯自制燕麦拿铁，真是美味又提神。

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此外，运动前后喝燕麦奶，也可以补充一定能量，提高运动表现，让身体恢复更快。

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也因为燕麦奶的稳定性，几乎任何用牛奶的场景，都可以尝试选择燕麦奶。

你喜欢吃燕麦吗？有没有燕麦推荐呀？

本文经由 国家注册营养师复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

监制：Logger

参考文献：

1. 中国疾病预防中心营养与健康所，杨月欣主编，中国食物成分表标准版第 6 版第一册 [M]. 北京：北京大学医学出版社，2019

2.Rgia A Othman 1, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones. Cholesterol~lowering effects of oat β~glucan [J].Nutr Rev. 2011;69 (6):299~309.

3. 王以燕， 丁佩，赵月荣。概述瑞典的农药管理与卫生杀虫剂 [J] 中华卫生杀虫药械.2008,14 (1):8~10

4.Roaaya Alrahmany，Apollinaire Tsopmo， Role of carbohydrases, on the release of reducing sugar, total phenolics and on antioxidant properties of oat bran [J]. Food Chemistry. 2012,132 (1): 413~418

5. 王少君，郭晓蒙，马挺军，燕麦浆的酶解工艺研究及感官评价分析 [J]. 饮料工业. 2018,21 (3):57~61

6.Per Åman. The Variation in Chemical Composition of Swedish Oats Acta Agriculturae Scandinavica [J].1987，37（3 ）：347~352

7.Roaaya Alrahmany，Apollinaire Tsopmo， Role of carbohydrases, on the release of reducing sugar, total phenolics and on antioxidant properties of oat bran [J]. Food Chemistry. 2012,132 (1): 413~418