PN 三分钟：还在用「蚌式」解决膝外翻？试试这几招

三分钟学堂 - 姿态

在本期三分钟知识分享开始之前，让我们来一起做一个动作:

两腿并拢，保持直立

低头向下看

如果你发现你的两膝盖之间没有缝隙，但是两脚踝之间距离很大（如图），那么你很可能就是我们今天所说的膝外翻，俗称 X 型腿。

注意：这不是最准确的检查膝外翻的测试方法，但是这给你一个大致的概念

膝外翻 Knee Valgus

膝外翻的主要特征为，髋内旋与内收，胫骨外旋，以及足旋前。有了膝外翻，你就失去了整条腿的最佳排列方式。同时如果您经常参与一些跳跃着陆、或者快速改变方向的运动，出现以下问题的风险要高得多:

关节炎

韧带损伤

半月板撕裂

髌骨问题

(…… 还有很多其他问题，包括下背部、臀部和脚踝！)

膝外翻的导致因素有很多，其中结构性因素有：佝偻病、坏血病、基因疾病等导致的膝外翻。而最为常见的是由于姿势不良，以及髋、膝、踝组织性问题所致。在第二种情况下，放松姑各个关节过紧的肌肉（例如：造成髋内收的髋内收肌群），加强薄弱肌群（例如：臀肌）是现在主要的方法。

对于 PN 专家也为大家推荐了几个复合性动作给大家参考，一方面加强下肢外旋和臀肌力量，另一方面改善动作控制。

01 站立弹力带髋外展

Note：此动作很好的锻炼髋外旋肌，以及臀部肌群。

02 单腿蹲

Note：这个动作能很好的帮助增加单腿力量，保护膝盖的同时，练习过程中防止双膝向内侧靠拢。

03 双脚着陆跳

Note：这个动作很好的教会髋怎样应对地面的冲击力，避免出现膝外翻。

编辑：何佳玥

审阅：刘淳珑

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