PN 三分钟：鸭子步没气质还可能腰疼膝盖疼，5 个动作教你改善

三分钟学堂 — 下肢

相信很多人在生活中都见过有人走路一摆一摆的，像一只小鸭子在走路，所以我们称这种步态为鸭子步。

这种步态不仅影响美观，还有可能造成腰部、髋部和膝关节的疼痛，那么究竟是什么原因造成这种步态呢？

答案是臀中肌无力。

一、解剖结构及步态分析

由于臀中肌起于髂骨翼外侧，止于股骨大转子，所以臀中肌主要的功能是外展髋关节。但是在闭链运动中（肢体远端固定，近端活动的运动，比如步行时的支撑相）近端臀中肌帮助控制近端下半部分，包括骨盆，脊柱和膝关节。

在步行中，单侧支撑时，重心从身体中间偏向支撑腿一侧，为了维持稳定，就需要支撑腿侧臀中肌抵抗重力，如果支撑腿臀中肌肌力不足，就不足以抵抗重力，为了维持身体稳定，只能通过倾斜身体来将重心置于支撑面内，也就出现了我们看到的鸭子步。

二、特殊检查

Trendelenburg 试验：嘱患者单足站立，另一腿尽量屈髋屈膝，使足离地。正常时对侧骨盆上升，臀中肌无力时，对侧骨盆下降，从背后观察尤为清楚，称 Trendelenburg 征阳性。

三、并发症

由于髋关节处于身体承上启下的重要位置，所以髋关节的不稳定会导致身体其他部分的剧烈疼痛，比如严重的腰痛、在链状运动中膝关节的疼痛。

腰痛

当一些肌肉功能异常时，身体经常会进行代偿。

由于臀中肌无力，导致一部分臀中肌应该发挥的功能丧失，腰部的一些肌肉就会进行代偿。当腰部肌肉做了额外的工作，腰部就会产生一些扳机点，即激痛点，这将会导致腰部的严重疼痛。

 膝外翻

臀中肌无力造成膝关节并发症最典型的是膝外翻（valgus knees）。膝外翻就像两个膝关节要扣在一起，也就是我们常说的 X 型腿。

臀中肌无力的患者做下蹲动作时，可以观察到患者出现膝外翻。这是因为下蹲时，臀肌由于各种原因无法外旋股骨，从而导致髋关节内旋，臀中肌无力就可能在这个过程中发挥了作用，当然也有可能是臀大肌无力。

当出现膝关节外翻的患者参加例如足球，篮球或排球等运动时，出现半月板、交叉韧带的损伤风险会大大增加。同时，由于身体的力都是相互传递的，就像一个力链，因此膝外翻也可能造成踝关节和足的一系列问题。

四、治疗方法

臀中肌无力的治疗方法就是强化臀中肌的肌力，逐步恢复臀中肌的功能，下面我们来推荐几个练习臀中肌力量的练习，这些练习都是根据分析在不同动作中臀中肌的肌电变化（激活程度）挑选出来的，赶快练起来吧！

1、桥式髋外展

臀中肌无力的一侧下肢紧贴地面，启动动作是通过将臀中肌无力的一侧下肢推向地面帮助该侧外展髋关节。

2、单腿深蹲

单腿深蹲不仅能够增强支撑腿的肌力，而且对支撑腿臀中肌也可以有一个很好的刺激。注意支撑腿膝关节不要超过身体中线，从而加强对臀中肌的刺激。

3、单腿硬拉

单腿硬拉在臀中肌肌电测试中排名第三。一开始练习时不需要负重，动作熟练后逐渐负重。

4、骨盆下降

这个练习通过在单腿支撑时防止对侧下肢下落来达到控制骨盆的目的，又叫做对侧骨盆下降（contralateral pelvic drop, CPD）。

注意，在这个练习中，需要被训练的一侧下肢站在踏板上，在重力的作用下，对侧下肢下降带动对侧骨盆下降。在这个过程中，我们要将注意力放在支撑腿的臀中肌上，通过收缩臀中肌去防止对侧下肢下降，并且使对侧下肢回到原位。

5、侧躺髋外展

慢慢地将身体转向前方，这将会帮助髋关节实现更大幅度的伸展，并且可以使臀中肌更好地得到刺激。

总结

身体的各个关节之间都是互相影响的，出现膝关节疼痛或者腰痛，源头问题不一定是因为膝关节和腰部的问题，还有可能是臀中肌无力，当发现病因后，应该积极进行为期至少三个月的训练，只有这样才能产生质的飞跃。

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