运动一定会让膝盖磨损吗？怎样最大限度的防止受伤？（上）

科学运动当然可以预防损伤啦！

而运动中保护膝关节最重要有两点：

1、防止动态膝外翻。

2、防止股四头肌过度激活。

膝外翻就是我们常说的 X 型腿，很多女生认为的腿型不好看，很多时候都是这种情况，我们来看下：

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如图，右侧是站立时正常的膝关节；

那么什么是动态膝外翻？

就是在运动过程中发生的膝外翻，比如可能你正常情况下腿是直的，但是一到跑步或者运动的时候，膝外翻就开始了，双侧膝关节距离 < 双侧 踝关节、髋关节距离 = 动态外翻。

我们都知道，在体育竞技中，球类运动是损伤的高发区，比如：足球、篮球、橄榄球等等，原因在于这类运动需要进行大量的跑跳以及对抗性动作。

想象如果你的膝关节一直处于上图左侧的状态，大量的跑跳意味着大量的屈膝活动，膝关节外侧在这个过程中不断摩擦，使你的关节磨损，时间久了极有可能还会损伤半月板和韧带，不仅在球类运动中如此，在我们跑步过程中也是一样，所以如何在跑跳时防止动态外翻就显得尤其重要。

如何知道自己是否有动态外翻呢？

你只需要找一个 30cm 左右的平台以及一部手机就可以知道，这个测试名叫 「Drop jump test」

具体方法是：

1、站在平台顶部 (约 30 厘米高)，拿部手机或者找个人在你的正前方开始录像；

2、离开平台，双脚同时着地。

3、着陆后立即不停顿地进行最大垂直跳跃。

进行 3 次测试。

Drop jump test

拍摄结束后，我们需要对这个视频进行分析，方法是：

测量着陆前、着陆和跳跃时，髋关节、膝关节、踝关节的距离。

为了使大家能更直观的感受到动态外翻的情况，以及学习如何分析，我们找来了双侧膝关节损伤的患者进行这个测试，并进行对比。

Drop jump test

然后我们截取第一次落地，分析了下肢的力线。

可以看到，左侧呈现很明显的 X 型腿，膝关节的距离 < 髋关节的距离约等于踝关节的距离。

而右侧膝关节的距离 > 髋关节的距离 > 踝关节的距离。

接着我们再看。

这是起跳过程的截图，还是能明显看到左侧图和右侧图膝关节的不同，左侧依然存在动态外翻。

最后，我们来看下起跳后落地的瞬间。

在最后这张分析图里，我们可以很直接的看到，左侧膝关节外翻的情况比第一次严重很多，同时膝关节屈曲更低，而右侧男性的膝关节屈曲更少，并且和第一次比，依然保持着膝关节距离 > 踝关节距离 > 髋关节距离的水准。

根据研究风险中的运动员表现，将其与损伤机制相分析，发现损伤运动员出现一种共同的运动模式，那就是左侧女性出现的情况，即：膝关节外翻（额面）和膝关节后重心低屈曲角度（矢状面）。

而正确的运动模式应该如右侧男性一样，膝关节的距离始终大于踝关节的距离，至少不能小于踝关节的距离。

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参考文献：

Evidence‐based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG)Julian Mehl1 · Theresa Diermeier1 · Elmar Herbst1 · Andreas B. Imhoff1 · Thomas Stoffels2 · Thore Zantop3 · Wolf Petersen4 · Andrea Achtnich1