PN 三分钟：侧腰酸胀难忍，问题出在哪？

腰方肌位于我们的腰部，它起于骨盆后侧的髂骨，并向上止于第十二肋，以及腰椎的横突。

当当，这就是我们今天文章的主人公。腰痛病人在现实生活中十分常见，研究表明，其实只有较少数人群的腰痛是由腰椎间盘突出引起的，绝大部分，则由其他原因导致。

今天我们要聊的，就是最常发生的、由腰方肌损伤而引起的腰痛。

01 解剖结构

腰方肌呈长方形，位于腰大肌的外侧，它向下连接髂腰韧带以及髂嵴后部，向上止于第十二肋和 L1 至 L4 横突末端。

咱们的一侧腰方肌收缩，可以帮助身体向同侧曲，两侧同时收缩，则可保持脊柱的中立位置。

除此之外，在我们吸气以及呼气时，腰方肌可以帮助稳定第 12 肋，辅助被动吸气。

当然，腰方肌连接在骨盆上，它能够和对侧臀中肌、臀小肌一起，维持骨盆稳定；但我们当一侧臀中肌无力时，对侧腰方肌会过度收缩，从而引起骨盆高低问题。

与腰方肌功能相似的，还有腰大肌，它们都位于腰椎的两侧，双侧收缩，以维持腰椎的稳定。因此，当腰方肌损伤或无力时，皆有可能导致腰椎不稳，从而产生下腰痛。

02 腰方肌激痛点

从激痛点（Trigger Point）角度来说，腰方肌牵涉痛可向下放射至骶髂关节以及臀部下方。有时可以沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子处。

其疼痛较为剧烈，且位于深层，运动后明显。其他表现包括，髋或骨盆活动时，疼痛加剧；咳嗽打喷嚏时，疼痛加重等。

腰方肌激痛点形成的原因有很多，比如脊柱侧弯（侧弯一侧腰方肌因长期收缩而变短）、鸭子步、遗传性短腿导致的骨盆侧倾、频繁做弯腰或旋转腰部的动作等。

03 运动训练

腰方肌疼痛，我们可以通过适当的牵拉以及肌肉强化训练来缓解疼痛，大家可以尝试一下下面的训练。

三个牵拉动作

动作一

动作二

动作三

四个强化训练

训练一

训练二

训练三

训练四

总结

症状较为严重的，需要及时就医，做出诊断。

编译：朱文意

审阅：阎雨柯

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.instagram.com/p/CI0o7aQnPg8/

2.Anatomy expert. 3D - Quadratus lumborum. Available from: http://www.anatomyexpert.com/app/structure/5307/ (accessed from 19 April 2019)

3.Keith L. , Anne M. R . Clinically Oriented Anatomy 7th edition. philidephia : Lippincott Williams & Wilkins.2017