前交叉韧带重建后，什么样的锻炼能保护自己的膝盖？

Hello，看到你的问题，想来帮助你解答一下。其实提到膝关节的损伤，许多的临床工作者以及爱好运动的小伙伴就会想到前交叉韧带（ACL）损伤和半月板损伤，据了解，目前 ACl 损伤重建术后的人群在国内能够重返运动竞技场甚至回归到受伤之前状态的人少之又少，甚至还有还可能会经历第二次断裂。在临床工作中也有很多 ACL 出现损伤的小伙伴，所以看到你说对打球没有什么想法了，还是有点心痛的。

所以如果能接受系统性的物理复健，减少二次损伤的风险，有一天也有可能会重回球场。

那我今天和你说一下关于 ACL 损伤的知识，以及术后康复指南和之后应该如何预防。

先来了解一下 ACL 的解剖结构

前交叉韧带在膝关节内。它们彼此交叉形成 「X」，前交叉韧带在膝关节的前侧，后交叉韧带在膝关节的后侧。十字韧带控制膝盖的来回运动。

前交叉韧带在膝盖中间斜向延伸。它可以防止胫骨向前滑动，并为膝盖提供旋转稳定性。

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接下来我来说一说 ACL 损伤机制

受到外力作用下造成膝关节外翻、膝关节过伸是前交叉韧带损伤的常见原因

足部固定在地面上，膝关节在几乎伸直的状态下做外旋或内旋的动作是前交叉韧带损伤的常见机制

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所以当你在跑步或在打篮球跳跃时突然的移动或快速的转动，你的 ACL 可能会被拉伤或者撕裂。更常见的在跑动过程中，经常会因为急停或快速变向或者落地而导致前交叉韧带受伤

据研究发现，ACL 损伤的危险因素包括解剖及生理因素

1. 解剖风险如下：关节松弛、胫骨旋转、扁平足、女性的骨盆宽度较大等
2. 生理危险因素：核心力量差、下肢肌力及协调性差、鞋与地面的摩擦力等

所以以上这些因素都是导致 ACL 撕裂的潜在性因素。

对于术后前期的复健，需要结合移植物的选择、是否具有联合损伤，手术方案的不同来决定复健的方案，复健方案的制定要基于生物愈合的过程。其实对于前期的复健目标都是为了保护移植物的愈合，降低肿胀和炎症，提高肌力，但是术后的伸膝活动度恢复的意义要大于屈膝的活动度，因为在术后如果存在伸膝受限的问题，会影响到我们的步态，以及整个下肢的运动链。

ACL 合并半月板术后

1~~6 周内

1. 减少水肿
2. 止痛
3. 运用辅助器具安全步行，并不是用全负重，在可承受的范围内负重
4. 活动度的要求：在 1~~3 周内：膝关节可以屈曲至 60 度；在 4~~6 周内：膝关节可以屈曲至 90 度
5. 减少肌肉萎缩
6. 维持并提升肌肉的延展性
7. 针对于健侧腿和患侧腿力量训练

刚做完手术的你，可以尝试以下几个训练。

股四头肌等长收缩：增强股四头肌（图片中手压的位置则是股四头肌）

患侧腿放松的放在床上，双手感受大腿上感受力的作用。腘窝（箭头位置）用力往下压 5 秒，然后放松。每组做 10 次，每天 3 组。

直腿抬高训练：

患侧腿一直保持伸膝（股四头肌收缩）的状态，然后抬高约 45 度，保持 5s，再缓慢放下，每组 10 次，每天 3 组

膝关节屈曲活动度：增强屈膝肌群（腘绳肌），增加膝关节屈曲角度

双手支撑上半身，患侧腿的足跟一直接触床面并来回平移。当屈膝到一定角度并感到疼痛时，停止屈膝。每组 5 次，每天 3 组。

侧卧位髋外展：增强髋外展肌

侧卧位，健侧腿接触床面，并保持屈膝 90 度，患侧腿在伸膝的状态下外展，并保持 6—10 秒。每组 10 次，每天 3 组。

足踝抗阻运动：增强小腿肌群

做这个训练时，需要用到弹力带，将弹力带缠绕前足，双手用力拉住弹力带末端，足踝做一个跖屈（脚踝向下踩）动作，持续 6—10 秒，然后放松。每组 10 次，每天 3 组

之后训练可以进行以下蹲 / 弓箭步来增加膝关节负重，利用弹力带提高膝关节控制和本体感觉，步态训练等。建议你如果做训练还是要寻求专业复健机构的帮助，因为对于动作的把握程度和你的情况，专业人员的指导对你的帮助可能会更大一些。

预防的话适当的训练和运动是可以帮助减少 ACL 损伤的风险。

主要训练的目的是加强腿部肌肉的运动，特别是腘绳肌（大腿后侧的肌肉），以确保腿部肌肉力量的总体平衡

锻炼以增强核心肌群，臀部肌群，腹部肌群力量

祝好～