PN 三分钟：你以为是翘臀？其实是骨盆前倾

三分钟学堂 - 髋

骨盆前倾，大家肯定都不陌生了，毕竟这也算是较为常见的错误体态之一，但现实生活中很多人会把骨盆前倾误当做是翘臀。

所以，我们如何判断自己是否为骨盆前倾，骨盆前倾的错误体态会对我们造成什么样的影响，我们又能通过什么样的训练来改善它？让我们一起来看看今天的推送吧。

01 表现

首先，让我们定义一下各种姿势类型和具体的骨盆前倾到底是什么，看看下面这张图，图片清晰的体现了不同的姿势类型，特别是脊柱弯曲的前凸和后凸与正常脊柱曲度的对比。

但是你会注意到，即使下图最右边的理想姿势，仍然显示了由骨盆前倾形成的轻微的腰椎曲线，我们把这称为中性骨盆或中性脊椎。

对于男性来说，骨盆最佳的倾斜范围在 5~7 度之间，而对于女性来说，最佳的倾斜角度在 7~10 度之间，所以上图中，骨盆轻微前倾为腰椎提供的一个小的前凸曲线是完全正常的。

这种正确的姿势对脊椎健康十分重要，它为有效而正确的运动提供了稳定坚实的基础，相反，当因为骨盆位置的不正确而出现脊柱弯曲过多或者不足的现象时，就会产生一定的问题。

02 危害及症状

所以，骨盆轻微的前倾是没有问题的，但超过 10 度的骨盆前倾被认为是过度的，比较明显的现象就是臀部后凸，臀腰比、BMI 值和体重等都在正常水平，但小腹仍旧前凸。

骨盆长期的前倾，影响美观是一方面，严重的话会加重下背部和颈部的负担，长期使人产生腰酸疼痛、肩颈酸痛的感觉，同时还会一定程度上影响盆腔内的脏器。

主流观点认为，造成骨盆前倾的主要原因是前后肌力的不平衡，即左上的竖脊肌及右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌过于松弛导致的，也就是我们常说的 「下交叉综合征」。

03 自测

三角平面测试

两手自然的放在小腹上，掌根位于髂骨，同时大拇趾相对，四指也相对，中指放在耻骨正上方，两手合拢呈一个倒三角形。

04 运动

接下来的几个训练可以调节盆腔定位重点发力的能力，这对于部分人来说，可以有效的缓解他们由骨盆前倾所带来的不适症状。

有以上症状的不妨试试，通过一些简单的训练我们就可以获得更高质量的生活。

训练一

该动作锻炼的是脊椎的活动度，需尽量的拱腰和塌腰

训练二

该动作主要是拉伸髋屈肌，半跪在地板上，向侧方伸展手臂，注意动作缓慢且有控制

训练三

身体呈仰卧位，主动屈髋，该动作可以改善腰背的不适，注意放缓动作且有控制

训练四

核心紧缩，同时抬起其中一只脚，不需要过高，注意动作缓慢有控制。

训练五

该动作可以缓解背部僵硬，注意腹部核心的控制，胸椎向上延展，颈部延展，避免耸肩，并保持一段时间

训练六

同样的，该动作也需注意运动控制

训练七

该动作需收紧臀部，背部与臀部在同一水平面上，控制并保持一段时间

训练八

该动作是在小范围内活动髋部

当然，除了这些训练，在日常生活中我们要注意保持正确的站姿和坐姿，减少久坐、常穿高跟鞋等容易导致骨盆前倾的不良生活方式，这样才是长久之计。

总结

如果骨盆前倾对你的日常生活产生了一定的影响，试试上面这些小训练吧，增加骨盆的活动度，强化肌肉力量。拥有良好的体态，人人都是精神小伙！

编译：朱文意

审阅：阎雨柯

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