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漏尿、阴道松弛……都可以试试凯格尔运动哦

2015-10-31作者:丁香医生

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你听说过「凯格尔运动」吗?

凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果,但更多人关心的可能是,这个运动还能改善阴道松弛的状况(是不是被我说中了?)。

但由于骨盆底肌群的位置特殊,有些人可能对具体的方式不得要领,进而对效果产生怀疑。下面,丁香医生(www.dxy.com)就详细介绍一下凯格尔运动的正确方式。

凯格尔运动是什么?

凯格尔运动,又叫「骨盆运动」,是一种随时随地都可进行的简单锻炼。

这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群,来增强这些肌群的力量,从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官,可以改善产后尿失禁,还能增强「那里」的「吸力」。

到底要锻炼哪里?

骨盆底肌群?听起来是不是很抽象呀?

的确,由于骨盆底肌群的位置很特殊,有些人可能对具体的方式不得要领,进而对效果产生怀疑。

来来来,我们看图先。

插图.jpg

如果你方法得当,会感觉肌肉是像上面这张图里的箭头方向那样往上「吸」的。如果放一根手指进去,感觉到手指被包裹得更紧了,而且有一股往上的力量,那就用对力了。

也可以在排尿的过程中尝试暂停排尿,这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的地方。

嘘……不要说话,去感受……

嗯,不要告诉我不知道手指应该放在第几个洞。

如何正确进行凯格尔运动?

1. 不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做,但作为初学者,平躺着会比较容易。

当你越来越熟练,不论是坐在办公桌前,还是躺在家里的沙发上,都可以不动声色地开始锻炼。

坚持当成每天的「必修课」,会更快地观察到效果。

2. 循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒,再放松 5 秒,重复 4 到 5 次,之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒,重复 10 次以上,每日三组,至少坚持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上!

不要同时收缩腹部!

不要同时收缩大腿!

不要同时收缩臀部!

同时不要憋气……

重复错误的动作,累是累了,但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏,才能达到最好的效果。

注意:不要长期通过暂停排尿来进行锻炼,这可能导致尿液没有完全排空,会增加尿路感染的风险。

为什么要进行凯格尔运动?

虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在,但它们每时每刻都在发挥着作用,保证日常生活顺利进行。

正是因为「责任重大」,生活中很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱:

  • 怀孕;
  • 生产(这里不仅指顺产,也包括剖宫产,不要以为剖官产就能「躲过一劫」);
  • 盆腔手术;
  • 自然衰老;
  • 大便过分用力;
  • 长期慢性咳嗽;
  • 超重。

骨盆底肌群力量太弱,会导致很多人体的正常功能受到影响,很有必要做些针对性的训练。

哪些情况应该锻炼?

如果出现下述情况的时候,就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退,应该加紧锻炼了:

  • 压力性尿失禁:打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿;
  • 尿失禁:尿急的时候,无法自我控制,大量尿液不自主流出;
  • 大便失禁:又叫「肛门失禁」,也包括不能控制气体排出的情况。

孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动,这两类也是出现尿失禁的高危人群。

但如果已经出现了严重的尿失禁,凯格尔运动并不是首选的改善方法,应该及时去泌尿外科咨询。

另外,凯格尔运动对「充溢性尿失禁」的效果并不好,即膀胱内尿液充盈时,才会不自主漏出少量尿液。

锻炼多久才能有效果?

很多人都会问这个问题……

其实呢,与其担心效果,不如每天坚持。只要动作正确,数周或数月后就能观察到明显的效果,比如尿失禁次数减少。

如果想获得更长效的益处,应该一直坚持下去。

锻炼遇到问题怎么办?

有的人看不到效果,可能是坚持得不够好,也可能是方法不当,还可能是需要别的治疗方案。

如果坚持锻炼数周情况都没有改善,应该及时咨询医生。不用太羞涩,放心吧,医生什么都见过。


丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:Shutterstock.com

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