PN 三分钟：足底疼痛？呵，点进来

三分钟学堂 - 足

作为足跟疼痛的最常见原因，足底筋膜炎（Plantar Fasciitis, PF）常见于久坐或活跃运动的人群中。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，症状一般表现为尖锐刺痛。

足底筋膜（Plantar Fascia）附着点在跟骨前部，是最常发生疼痛的的位置，有时也会放射到足掌前面，常在早晨初下地、长时间站立后或坐了一段时间后起立时出现。

跑者和超重人群中更易罹患 PF。但其发生也与其他因素有关，如足弓类型、过度训练、脚踝和足部的整体运动能力弱等。

接下来介绍一些针对足部的练习，可有效减轻足底筋膜炎引起的疼痛。

治疗足底筋膜炎的四个动作

01 软组织放松

拿一个网球大小的硬质球，踩在脚底，前后滚动 30~60 秒，能降低足底筋膜的敏感程度

02 拉伸足底筋膜和小腿腓肠肌

脚趾背屈位摆放，全掌着地，伸直膝关节，充分拉伸足底和腓肠肌。

保持 20~30 秒，重复几次。

03 拉伸足底筋膜和小腿比目鱼肌

与上一个动作类似，只是膝关节改为屈。

此时腓肠肌是放松的，这样能更专注于牵拉到深层的比目鱼肌。

04 适度负重蹬地

（这是预防疼痛再发最重要的练习）

动作要点：

1. 如果能力允许，单脚站立（可以手扶桌椅、墙壁），保持身体平衡稳定，将大脚趾垫于背屈位（若无相应条件，站于平地即可），此时足底筋膜被拉紧。

2. 踮脚，缓慢蹬伸小腿（该动作会进一步对足底加压），同样缓慢落地。

练习一段时间，能增强足底肌肉力量，并降低再疼的可能性。隔天练习一次，动作越慢越好。

* 参考训练量：每次 3 组，每组 8~12 次，直到不再疼痛。

其实，引起足底疼痛的原因有很多，足底筋膜炎只是其中之一。运动过程中，如果我们忽视一些细节，就容易出现足部不适。

例如：

1. 小腿肌肉过于紧张导致的足底牵扯痛

2. 因下肢肌力不足，控制脚部落地时缓冲不够，足跟重重冲击地面造成足底脂肪垫损伤

3. 各种原因导致的足部变形（拇外翻、扁平足等），影响了步态和下肢力线，久而久之也会造成足部疼痛，损害下肢健康甚至脊柱形态

人体的构造非常精妙，任何变化的产生和消失都不是独立的，所谓牵一发而动全身就是这个道理。有时感到不舒服，正是身体在向我们发出警告信号。

因此，大家一定要把身体的提醒放在心上，出现不适及时咨询专业人士，尽快解决问题，避免损伤积累，量变引起质变，造成更严重的后果。

希望大家都能够远离伤病困扰，保持身心健康～

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