足底筋膜炎如何治疗?

无论你是青年人还是老年人，运动人群还是从不运动人群，或多或少都可能会经历过足跟、足底的疼痛问题，足底筋膜炎也算是一个常见问题。

足底筋膜炎，在人群中的发病率约为 3.6%~~7%，在所有跑步损伤中占 8%，一个人一生的发病率可能高达 10%

那为什么会造成疼痛呢，如何治疗，这都是你要知道的知识，我们先来看一下足底筋膜。

在我们的足底部肌肉附着较少，但却有大量的韧带等结缔组织编制的 「跖筋膜网」，它像一张弹簧网一样，将我们的足底部拉成 「拱形」，形成足弓。

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这种结构可以起到很好的缓冲作用，但同时足部每一次承重，也都有可能造成筋膜的小撕裂而发炎，幸运的是这些微小的撕裂伤口是可以自己愈合，但若长期的不断的受到压力，那也会足底筋膜发炎，产生变形、断裂、周围软组织充血、水肿、产生疼痛等问题，造成足底筋膜炎。

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足底筋膜炎的表现是什么呢？

经历过足底筋膜炎的人都会有亲身体验过那种悲伤的感觉，每天早上起来，双足就像是走在碎玻璃上一般，坏的心情全部一涌而来。它的表现一般是：

1. 足跟的疼痛与不适，走路会加重
2. 足跟、足底按压有疼痛
3. 晨起时、久站、长距离步行后，足跟疼痛明显
4. 大脚趾在背屈时（也就是勾脚背）会产生疼痛。

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有些人可能会说我并没有进行运动啊，也没有过度使用我的脚，咋就会出现这样的情况了呢？

那有哪些风险因素会出现足底筋膜炎呢？

1. 随着年龄的生理退化。头发会变白，筋膜易变老，因此足底筋膜炎发生风险会随着年纪的增加而增加。

2. 足部过度承重，这种压力，一方面来自体重的超重，一方面来自外界的压力，比如搬家工人这类长期扛重物工作者，足部长期超额负重，容易发生损伤。

3. 穿不合适的鞋。鞋底很硬，很平，支撑性较差，没有外部设备的给予足弓足够支撑，反反复复的筋膜撕裂受伤发炎。

所以以上这些都是会发生足底筋膜炎的风险因素。

对于足底筋膜如何治疗呢？

大多数患有足底筋膜炎的人可以通过保守治疗在数月内恢复。

对于物理疗法。可以做一些拉伸足底筋膜，小腿三头肌和跟腱的练习，并加强小腿肌肉以及足底一些深层肌肉的力量，有利于将足弓撑起，减少对足底筋膜的压力...

特异性治疗：像是治疗性贴布，如果有必要也可考虑矫形鞋垫的治疗

小腿三头肌拉伸训练：

注意拉伸过程中，拉伸侧的足跟不要离开地面，感受小腿后侧的拉伸感，拉伸时是不应该产生疼痛的，一旦出现疼痛请停止！

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小腿三头肌力量训练：

单侧的足跟抬起，脚趾下踩着毛巾，可以进一步激活我们的小腿肌肉（图二）。在足跟抬至最高点时，足底有最大的拉伸感。每一次足跟抬起至最高点时保持 2s，下降 3s，建议 12 次 / 组，每天 3 组。

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足底深层肌肉的训练：

足底内的肌肉其实是可以通过很短时间内的足部练习得到最好的强化。你在脚下可以放置一个毛巾并使用足底部的肌肉（并非脚趾）试图将毛巾抓起。

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最后还有一些建议：

如果你在游行或者去某地的过程中脚底出现疼痛，那记得停下来，让你的脚休息一下。疼痛是身体发出的警报信号。

当你有疼痛时你也以用装满水的瓶子放进冰箱里，用冰冻的水在脚下滚一滚，但是时间要控制在 15min 内，注意瓶子外最好要包裹毛巾，防止冻伤～

记得要穿具有减震且能支撑足弓的鞋子。

减肥吧！当超重带来的额外压力造成和加重足底筋膜炎的情况时，这提醒我们是时候该改变饮食和运动习惯了，来达到适应年龄和身高的体重。

希望回答对你有帮助！