PN 三分钟：向动物们学习如何保护脊柱

三分钟学堂 - 脊柱

脊柱问题在现代生活中相当常见，绝大多数人应该都不同程度地感受过腰背疼痛。

但是很奇怪，猫猫狗狗们几乎不会有腰椎间盘突出的问题。倒不是因为他们不会说话所以得了病我们也不知道。研究表明，这其实是由四足动物的生理形态决定的。

它们四肢着地，脊柱与地面平行，不必承受体重带来的压缩应力；背部肌肉等长收缩时，脊柱也不会因此被拉得左右移位。换句话说，即使出现不适，小动物的运动方式也使得它们的病痛没那么难以忍受。

这一奇妙发现帮助我们创造了一个能高效锻炼核心肌群（尤其是针对背部）的动作 ——

鸟狗式（bird - dog exercise）

不好意思搞错了

是这个啦！

诶，看着好像有点复杂？

其实没有啦！这个动作一点也不难，但它神奇的地方在于，当你感觉背部不太舒服时，从这个训练动作开始，能很好的强化核心 (尤其是多裂肌等深层稳定肌肉)，它还可以锻炼腹部肌肉，限制脊柱以及臀部和肩部的旋转，实乃预防下背痛，强身健体之必备佳品！

然而，很多时候，不同患者的实际运动能力和对疼痛敏感性不同，直接使用标准版本的动作并不是最佳选择，此时举一反三的能力就显得特别重要。

作为康复师，我们不应该把自己局限于掌握某一个训练动作，而是拓展到学会如何增加或降低这个动作的难度以适应不同需求人群，帮助他们提升自信，达到更好的训练效果。

在这里，我们就介绍一下鸟狗式这一个动作的14 种不同进阶变化，大家可以自行选择练习。

利用它们作为恢复运动的开始，或在日常训练中作为辅助练习，重建你对背部的信心！

鸟狗式的动作进阶

01 交替滑动手臂，手不离地

02 交替抬起手臂

03 交替滑动双腿，脚不离地

04 交替抬腿

05 交替滑动对侧腿和手臂，不离地

06 交替抬手，配合双腿滑动

07 双手滑动，配合交替抬腿

08 交替抬起对侧手腿

09 加弹力带抗阻，交替抬起对侧手腿

进阶标准：保证精准完成每组 10 次，每次 2~3 组

脊椎里面有中枢神经管理着身体所有的知觉神经，还是人体各种运动的链条和枢纽，人体的每个姿势和动作都是与之有关密切的联系。

注意保持正确的体态，进行规律的运动训练，保证脊柱和核心肌群的健康，能有效预防或缓解腰椎间盘突出等疾病症状，是健康生活的基础哦！

编辑：闫雨柯

审阅：刘淳泷

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