丁香医生审稿专业委员会同行评议通过PN 三分钟：睡前做这些，缓解一天背部酸痛
三分钟学堂 - 躯干
今天许多小伙伴已经开始上班了吧，上班后，坐办公室里，一坐就是一上午、一下午。
回到家后，腰也酸、背也疼、颈椎僵硬、四肢感觉也不好受，反正哪哪都不舒服，但又没到疼痛的地步。
有相似经历的小伙伴扣 1 哈，如果有弹幕，相信已经满屏的 111111 了。今天，小编给大家推荐一组睡前拉伸，帮助大家安心入睡。
该组运动主要针对上、下背部肌肉紧绷以及胸腰椎僵硬，平时家务活干久了，背部酸胀的，也可以尝试。
动作不需要任何器材，也不需要太大的场地，睡前在床上花上几分钟，就可以完成，甚至可以边刷手机边练。
话不多说，上图！
动作一：Sphinx 旋转
该动作主要是上背部的旋转以及伸展运动，涉及肌肉包括斜方肌和菱形肌。
建议重复 5~8 次
动作二：蝎子摆尾
该练习主要是为了在旋转和伸展过程中有效的调动腰椎。注意，当你旋转时，肩膀要贴紧地面，全程仅为下背部的运动。
建议重复 5~8 次
动作三：猫式伸展
该练习是多节断、全脊柱的屈曲，使脊柱在全范围内均匀的运动。
建议重复 8~12 次
动作四：螺纹运动
该练习主要是旋转胸椎，同时也涉及到肩胛骨的运动。
建议重复 3~6 次
编译：朱文意
审阅：李鹏
图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除
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