膝盖有什么好的保养和恢复方法？(下）

也可以试试练习小腿三头肌。

双腿提踵练习

另外除了半月板，比较常见的损伤还包括前交叉韧带。

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ACL 术后还有一个麻烦的后遗症，证据表明，无论治疗选择如何，预计 15~20 年后，10%~90% 的患者会患骨关节病，所以预防损伤变得尤其重要。

损伤后大多数康复项目都有 10 到 12 周的强化力量锻炼计划，即使接受手术治疗后，也应该马上进行物理治疗，以帮助快速恢复到最佳状态。

接下去介绍一种有效预防 ACL 的方式，通过该训练计划，对 14 岁到 18 岁的足球运动员进行 2 年的跟踪随访，发现损伤减少了 88%。结果在第二年重现，损伤减少了 75%。

以下附上该表:

这项 PEP 计划包括:

热身：1、直线慢跑

2、侧向跑

3、后退跑

加强部分：1、弓箭步步行

2、单腿提踵

增强式训练：1、双腿前后跳

2、双腿侧向跳

3、单腿跳

4、弓箭步跳

5、最高抬腿跳

敏捷性训练：1、向前跑，3 步减速

2、侧斜跑

3、高抬腿跑

拉伸：1、小腿三头肌拉伸

2、髋关节屈曲拉伸

3、股四头肌拉伸

以下为视频版:

预防膝关节损伤的热身计划

参考文献：

1、 Effectiveness of a Neuromuscular and Proprioceptive Training Programin Preventing

Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Athletes 2-Year Follow-up

Article in The American Journal of Sports Medicine August 2005

2、Anterior Cruciate Ligament Injury: Diagnosis, Management, and Prevention

FRANCESCA CIMINO, MD, US. Naval Hospital Yokosuka,Japan

BRADFORD SCOTT VOLK, MD, and DON SETTER, DO, Puget Sound Family Medicine Residency, Naval Hospital Bremerton, Bremerton, Washington

3. Understanding injury mechanisms: a key component of preventing injuries in sport R Bahr, T Krosshaug