运动一定会让膝盖磨损吗？怎样最大限度的防止受伤？（下）

4、侧卧位髋外展

侧卧位髋外展

接着我们再来讲第二个要素：股四头肌过度激活。

很多人在膝关节受伤后常常会被建议练习股四头肌，然而在研究前交叉韧带损伤机制时，研究人员发现恰恰是由于股四头肌过度激活导致了前侧压力过高，进而引发损伤。

这里我们必须要提一个非常关键的肌肉：腘绳肌（位于我们大腿后侧的一块肌肉）

首先来看看我们的膝关节，如果从侧面看这其实是一个滑车结构，滑车结构就是我们的轮滑结构。

网图侵删

如图，中间的轮滑实际上就是我们的膝关节，前后的拉力就是我们大腿前侧和后侧的肌肉，当我们的后侧肌群无力时，为了完成动作，前侧的股四头肌就会疯狂工作，这就导致前侧的压力增加，从而提高损伤风险。

如图，股四头肌实际上连着肌腱并且跨过我们的髌骨，连接胫骨，看红线，就是我们的股四头肌，发力时使我们的膝关节伸直。

而在我们跑跳过程中，腘绳肌的作用是屈曲我们的膝关节，就像一根绳子一样固定在小腿，防止小腿骨过度往前。

想象一下上图的轮滑结构，前后的肌肉必须要很好的协同工作，使前后的拉力均匀分布，如果后侧肌群无力，那么前侧的肌肉就要花费更多的力气去拉起底下挂着的重量，久了之后对膝关节的压力就会很大。

所以保护膝关节更重要的是激活我们的腘绳肌，即大腿后侧的肌群以及臀大肌，并且损伤后如果腘绳肌无力，一味练习股四头肌，很有可能使膝关节损伤加重。

练习大腿后侧链最经典的动作就是：臀桥

单腿臀桥练习

腘绳肌练习

好啦～祝大家科学运动、远离疼痛。

以上是内容整理自「预防膝关节和前交叉韧带损伤的循证概念～德国膝关节协会 (DKG) 委员会 2017 年指南」，各位可放心食用。

参考文献：

Evidence‐based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG)Julian Mehl1 · Theresa Diermeier1 · Elmar Herbst1 · Andreas B. Imhoff1 · Thomas Stoffels2 · Thore Zantop3 · Wolf Petersen4 · Andrea Achtnich1