落枕别担心，家庭自我复健方法学起来

落枕不是病，疼起来真要命！

相信很多小伙伴都有被落枕折磨的经历，一旦落枕，颈部僵硬，疼痛难忍，活动受限，少则几日，多则数周，身心俱疲。

而造成落枕的原理，常常是因为姿势不良，致使肌肉和结缔组织长期保持拉长或者缩短，弹性下降，局部缺血，疼痛阈降低... 经过这样一整夜折磨之后，肌肉疲惫不堪，早上醒来，彻底崩溃（肌肉功能紊乱），表现为颈部疼痛，僵硬，转头不灵活等问题。

还有一种 「落枕」 是颈部小关节错位的原因引起的，但一般这种情况出现概率很小，情况比较复杂，需要找专业人士进行关节松动或者其他手法进行关节恢复。如果当你再转头时，到达某一部位，突然明显感觉到有硬性物体卡住的感觉，这可能是小关节错位造成的 「落枕」 问题。

我们今天主要讨论的是第一种情况的解决方案，比较常见，在家中也可自我复健，主要分三式：热敷 + 运动 + 拉伸放松，且听详细分解。

• 热敷 10 分钟 主要目的就是放松紧张的肌肉，且为接下来两步的热身准备。操作注意：温度不宜过烫，以免烫伤。

• 对抗运动，10 个 * 3 组 通过有规律等长收缩运动，加速颈部肌肉血液循环，以缓解疼痛不适。

动作：头部始终保持中立位（眼睛向前看），双手拉伸弹力带，头部给予对抗以保持在中立位置，10 个 * 3 组。对抗力度在中等强度。

• 拉伸放松，20~30 次 最后一招我们选择拉伸放松最容易疲劳的两个肌肉，斜方肌和胸锁乳突肌

动作：双手固定椅面，先侧屈头部，后低头和抬头，低头可以拉伸斜方肌，抬头可拉伸胸锁乳突肌。建议拉伸一次频率持续 15s，休息 5s，持续 20~30 次。

这三式 「落枕复健术」，基本可以立竿见影解决大部分落枕不适情况。

最后，还要提醒大家卧具的选择。枕头好不好，颈部最知道，以起床后颈部舒服、无不适感为标准去选择枕头。