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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

落枕别担心,家庭自我复健方法学起来

2021-08-24作者:David


落枕不是病,疼起来真要命!

相信很多小伙伴都有被落枕折磨的经历,一旦落枕,颈部僵硬,疼痛难忍,活动受限,少则几日,多则数周,身心俱疲。



而造成落枕的原理,常常是因为姿势不良,致使肌肉和结缔组织长期保持拉长或者缩短,弹性下降,局部缺血,疼痛阈降低... 经过这样一整夜折磨之后,肌肉疲惫不堪,早上醒来,彻底崩溃(肌肉功能紊乱),表现为颈部疼痛,僵硬,转头不灵活等问题。


还有一种 「落枕」 是颈部小关节错位的原因引起的,但一般这种情况出现概率很小,情况比较复杂,需要找专业人士进行关节松动或者其他手法进行关节恢复。如果当你再转头时,到达某一部位,突然明显感觉到有硬性物体卡住的感觉,这可能是小关节错位造成的 「落枕」 问题。


我们今天主要讨论的是第一种情况的解决方案,比较常见,在家中也可自我复健,主要分三式:热敷 + 运动 + 拉伸放松,且听详细分解。



  • 热敷 10 分钟 主要目的就是放松紧张的肌肉,且为接下来两步的热身准备。操作注意:温度不宜过烫,以免烫伤。




  • 对抗运动,10 个 * 3 组 通过有规律等长收缩运动,加速颈部肌肉血液循环,以缓解疼痛不适。

动作:头部始终保持中立位(眼睛向前看),双手拉伸弹力带,头部给予对抗以保持在中立位置,10 个 * 3 组。对抗力度在中等强度。





  • 拉伸放松,20~30 次 最后一招我们选择拉伸放松最容易疲劳的两个肌肉,斜方肌和胸锁乳突肌

动作:双手固定椅面,先侧屈头部,后低头和抬头,低头可以拉伸斜方肌,抬头可拉伸胸锁乳突肌。建议拉伸一次频率持续 15s,休息 5s,持续 20~30 次。




这三式 「落枕复健术」,基本可以立竿见影解决大部分落枕不适情况。

最后,还要提醒大家卧具的选择。枕头好不好,颈部最知道,以起床后颈部舒服、无不适感为标准去选择枕头。




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