办公室必备良方-斜方肌拉伸

经常会有小伙伴表示肩颈疼痛，在这里频率高发的就有可能是斜方肌。

斜方肌在我们低头或头前伸的过程中属于对抗性肌肉，对抗地球引力，也对抗本身头部的重力。

在现代办公人群中，是疼痛高发的肌肉之一，常常因为长期的紧张无力出现疼痛、酸胀、压迫枕大神经等情况。

在进行自我复健肩颈酸胀时，请大家先了解斜方肌的功能解剖。

图片来自：https://www.jianshu.com/p/2aa56e242229

重点：了解斜方肌功能和意义

斜方肌功能：斜方肌有三个不同方向的纤维，包括上部纤维、中部纤维和下部纤维。

近固定 (脊柱固定）：

上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩 (靠近脊住)。

上部肌束收缩，上部纤维向上走行，与肩胛提肌和菱形肌协同作使肩胛骨上提、上回旋、后缩 (靠近脊住)。

远固定 (肩胛骨固定)：

一侧上部肌朿收缩，使头向同侧屈和向对侧旋转。

两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直 (少儿时发展该肌预防驼背)。

图片来自：https://www.nanrenwo.net/nrajk/112154.html

补充：

上斜方肌损伤或肌力太弱时可发生塌肩。

斜方肌是背部最表浅的肌肉，覆盖区域巨大，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。

肩部过头运动时，斜方肌向上，旋转肩胛骨，有助于保持关节窝的适宜位置，增强了肩关节的运动范围。防止胸锁关节过度下拉的稳定力量。

生活应用:

1、手臂向上伸手够东西，上斜方肌使得肩胛骨上回旋，增加肩关节的运动范围。

2、坐姿时，对抗头部向下的重力。

3、仰头向上看。

4、提重物时，收缩，避免胸锁关节过度被下拉，稳定肩关节。

5、转头向后看，如看反光镜。

小贴士：建议在办公室中，大家将电脑的高度调节至于眼睛的水平位置，减少斜方肌的负荷，纠正颈椎姿势。

测试：

如果上斜方肌不紧张，也无酸胀，建议也不必进行每天的拉伸，保持正确的姿势和习惯，即可减少肩颈部不适的发生概率。

下面给大家一个小的测试，这个测试既是评估也是拉伸的方法。

首先大家要知道：颈椎侧屈的角度：35°~45°

坐立位下，一手自然放在腰侧并抓住固定物（如椅子坐板），固定侧肩部下沉自然放松。然后主动向对侧侧屈，侧屈时身体固定，只有颈椎动。（如下图）

观察左右两侧颈椎的侧屈程度是否相同。

如果斜方肌紧张或者达不到正常的侧屈度数，则建议轻柔拉伸，最好找专业人士进行具体评估。

自我拉伸：

坐立位下，一手自然放在腰侧并抓住固定物（如椅子坐板），固定侧肩部下沉自然放松。对侧手，从头上方环绕，用食指中指夹住耳朵，向对侧拉伸，放松紧张的斜方肌，拉伸的过程要慢，逐渐增加拉伸幅度。

建议频率：每天伏案工作后拉伸，每天至少两次，每次至少 30S，双侧斜方肌拉伸。

注：肩颈疼痛的机制原因比较多，本文仅是日常性的拉伸放松减少酸胀，如果有相关情况建议由专业人士给予评估建议。