严重的肩胛骨外翻如何纠正，并且以后的训练应注意什么？

Hi，你好，很高兴能帮助你解决问题。从你的照片上来看，你的肩胛骨确实有翼状肩胛骨的形态（也就是你所说的肩胛骨外翻）。那什么是翼状肩胛骨，它的形成原因是什么呢？如何解决呢？接下来我会给你一一解答。

字面上理解，就是像翅膀一样的肩胛骨，总的来说，当肩胛骨不再贴紧胸壁时，其内侧缘及下侧缘产生上翘的现象。

对于单一的肩胛骨来说，它本身有上提、下沉、前突、后缩、上回旋及下回旋六个运动模式。其中控制这六种运动方向的肌肉是

肩胛骨的上提肌～～上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

肩胛骨的下沉肌～下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌

肩胛骨的前突肌～前锯肌

肩胛骨的后缩肌～菱形肌和中斜方肌

肩胛骨的上回旋肌～前锯肌、上斜方肌和下斜方肌

肩胛骨的下回旋肌～菱形肌、胸小肌及背阔肌

翼状肩胛骨的成因有两个方面，一方面是肩部周围肌肉功能失调，另一方面则涉及到胸长神经的损伤。但今天主要和你说一下肌肉功能失调引起的翼状肩胛骨。

影响翼状肩胛骨的肌肉包括前锯肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌。

（红色部分～斜方肌；绿色部分～肩胛提肌；蓝色部分～小菱形肌、大菱形肌；黄色部分～背阔肌）

正常状态下，斜方肌和前锯肌同时收缩，斜方肌向脊柱方向牵拉肩胛骨，前锯肌向胸壁方向牵拉肩胛骨内侧缘，二者合力向胸壁，使肩胛骨紧贴于胸壁上。

当斜方肌和前锯肌力量较薄弱时，肩胛骨会失去贴胸的作用力，导致肩胛骨的异常活动，其内侧缘翘起。

肩胛骨的每个运动都伴随着相应肩关节的共同运动，而在这些运动中，周围的肌肉协调性及共同运动就非常重要，其中上斜方肌及菱形肌的共同运动可以使肩胛骨做上抬动作，当上斜方肌力量过大，而菱形肌的力量较弱时，会造成肩胛骨上回旋方向的运动过多，导致肩胛骨的内侧缘远离脊柱。

下斜方肌的训练～肩胛骨下压抗阻训练

前锯肌训练：图一是起始姿势，在训练过程中下巴收住；图二是完成姿势

菱形肌训练：在训练时注意肩胛骨收紧，下巴收住，保持 10s~~15s，如果难度较大可降低至 6s~10s

最后告诉你一些在生活中的注意事项

在生活中不宜背过重的背包且背包的带子不宜过长，减少对肩部的压力。在做训练时不要有疼痛的感觉出现，如有疼痛请立即停止。

祝好！