跑步的你，保护好你的膝盖了吗

不知道各位有没有听说过 「跑步膝」，英文 「Runner’s Knee」。至于为什么叫跑步膝？是因为跑步等运动造成的膝盖伤，不适的地方都在膝盖附近。

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导致 「跑步膝」 产生的原因是多种多样的，但是很常见的原因通常都是：

1. 鞋子不合适；

2. 拉伸不到位；

3. 训练过量；

4. 腿部肌肉机膝关节稳定性没有针对训练。

如果 「跑步膝」 出现了，首先还是需要让膝盖歇一歇，尽快找物理复健师做功能测评，将以后会出现的问题趁早避免。

今天普利复健想给大家分享一些关于跑步膝的常见原因以及一些小建议：

最常见的导致膝盖疼痛的原因我们一直强调每个人身体不一样。膝关节的结构，腿，足部的形状，力线，鞋子的选择，体重，跑步的距离，跑道的质量这些都会对我们膝关节带来不一样的消耗。

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跑步的初学者人群中，不能很好地控制跑步的量，有时候会忽略休息时间，觉得状态好就拼命连续跑。这样就会导致膝关节负重过量，形成疼痛。

肌肉的失衡，也是一个常见的原因，有些小哥哥小姐姐练出了大块的肌肉，可是殊不知，肌肉力量的失衡，尤其是在一组肌肉群里，力量失衡还是一件比较麻烦的事情，经常会导致不适和疼痛。

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大腿肌群是维持膝关节的重要肌群，但是很多跑步者都会忽略它们，不会去充分拉伸大腿肌群，也不会有针对性的去训练它们。

也有很多跑步者都穿着不适合自己跑步的鞋子，有时候只是听别人介绍，或者追求名牌，追求一些特殊功能，殊不知，其实别人穿的好的不一定就适合你。

一些喜欢去郊外跑步的人们，经常会遇到下坡跑道，跑步的小伙伴这时需要特别注意，下坡时膝关节承受着往常 4 倍的重力，还有最一句扎心的话：体重每多 1Kg 都会给膝盖带来多倍的伤害。

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所以真正开跑之前，先减一定的重量，哎呀，就是先减一点肥，最好先去塑胶跑道慢跑。

滨江的小伙伴们是有福气的，但是有时候普利复健还是能看到有些初学者，故意不在塑胶跑道上跑步，称其 「太软」，我们想提醒一下，就是因为软，才能保护你的膝盖。

跑步的大牛们可以在各种地面上跑，但是小白们还是不要人云亦云，先从塑胶跑道开始吧！

膝痛怎么处理？跑步者一旦出现膝痛，建议立即停止继续训练。

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用手指先准确定位痛点，然后在痛点处用冰敷，周边的软组织也可以适当冰敷，然后将腿抬高，一定不要觉得 「没事，我跑两下就又好了」。

听身体的信号，如果膝痛不缓解，并且开始肿胀，不要在百度知道或者知乎上问 「我膝盖肿了怎么办，吃点什么能好」。请及时找医生确诊软组织或者骨骼是否有受伤。

如果有伤，及时找物理复健师为你制定科学的复健和训练计划。

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如果疼痛消失了，请先开始一些舒缓的拉伸练习。

在正式回到跑步的训练中前，需要你先进行跑走交替的练习，不要一下子训练过度，避免下一次更严重的伤害出现。

预防很重要

跑步 「越多越好」，到底对不对？

如果你越跑越难受，膝痛越来越严重，那当然 「越多越好」 就是大错特错了。

初学者及进阶跑步者，需要严格控制自己训练的量。

如果跑者没有将速度均匀提升，身体又出现了问题，估计不休息这样的行为会将 「每周提升 10%」 的说法变成一句废话。较专业的跑者把提升量最好控制在 5% 之内。

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如果你的膝关节稳定性不好，建议避免跑复杂路线。对于非山道不跑步的人群来说，在跑下坡的时候将步伐减小，步数提升，上半身尽量前倾，超过膝盖越多越保护膝关节，但是注意保持平衡。

最重要的一点：科学训练你的大腿肌群，科学拉伸。如果实在有困难可以咨询我们。