有适合腰椎间盘突出的运动吗？

Hi，你好，很高兴你是问如何运动，而不是选择休息。

在进行运动之前，重要的是你要知道椎间盘突出是什么以及它是如何引起的，怎么就突出了呢？

首先了解一下椎间盘？

脊椎的每个椎体之间都存在椎间盘，它保证脊柱椎体的活动性。除了 C1~C2（第一颈椎～第二颈椎）之间、颅骨和 C1 之间没有。

图片来源：https://images.app.goo.gl/bVnL66nQCmdALsrU9

椎间盘的上下软骨牢牢的连接着上下两块椎骨，形成纤维软骨关节，将椎骨连接在一起，并允许椎骨之间有轻微运动。

椎间盘的外纤维环，由胶原蛋白组成，它有着强大的韧性和弹性，活动性以及延展性非常高。纤维环的膜是半透性的，有一些特定的养分或水分可以渗入和流出。纤维环的膜是由凝胶状体组成，其中含有 80% 的水分。

图片来源：https://images.app.goo.gl/3xSks6jhvKiFEvYJ6

椎间盘中间是髓核的填充物，由一些黏蛋白和松散的纤维组成的，有助于将压力平均地分散在椎间盘上，避免椎骨受到过度压力。

椎间盘具有机械功能，所以它像我们身体中的关节一样，需要压力和释放压力的过程。只有通过交替压力的运动，养分和水分才可以进入到椎间盘。但是如果椎体间缺乏活动，椎间盘会随着时间的推移，而发生退行性的改变，像是慢慢的变干，变脆，失去水分。这是椎间盘突出的主要原因。还有一些就是由于经常做一些重复性的腰部运动或者工作的人，在长时间的压力作用下椎间盘的外环可能出现撕裂，髓核会随着力的变化而挤出一部分。

图片来源：https://images.app.goo.gl/MEspJ6RdZqYio6427

椎间盘突出比较常见的原因就是年龄，超重，肌肉无力或久坐的生活方式，经常活动扭转 / 屈曲腰部，不良姿势，这些都可能增加椎间盘突出的风险。

随着现在科技的发展，我们习惯用影像学检查去查看我们的情况。但影像学显示的腰椎间盘突出其实和你实际上的症状是没有什么关联的。在临床上还是要结合你的症状去选择治疗方式。

因为没有症状的人去进行医学影像检查也可能会显示不同程度的椎间盘突出。上面我也有提到说椎间盘会随着时间的推移而发生退行性改变，而这一过程从你年轻的时候就已经开始了。所以如果你没有疼痛的现象不要过于担心。

那你最想知道的内容来了，腰椎间盘突出适合什么样的运动？

因为现在没有进行评估，也不知道你的腰部是否存在疼痛，而且引起腰部疼痛的原因也有很多，像是稳定腰椎的肌肉失衡，缺乏运动，久坐久站，错误的生活习惯等等。所以现在只能和你说一些安全的运动练习建议。

可以进行腰椎伸展的活动；核心稳定性锻炼也可以减轻腰部的疼痛。

腰椎伸展：

怎么做：俯卧位，然后慢慢用肘部将身体抬离地面，同时保持臀部与地板的接触，抬离地板的高度越高，作用在腰椎节段位置就越向下

图片来源：https://backintelligence.com/herniated~disc~exercises/

图片来源：https://backintelligence.com/herniated~disc~exercises/

臀桥训练：它不仅是臀肌的练习，也可以练习到核心肌群以及腘绳肌

在做的过程中不要用腰部的力量去代偿，骨盆也不要发生旋转。在做的过程中不要引起疼痛，有疼痛请停止！

鸟狗练习：这个练习可以帮助增强下背部以及脊柱深层的肌肉

如何做：双手与肩部保持同宽，并且双手要在肩部的正下方，呈一条直线，膝盖在髋关节下方。抬起左臂，向前伸直，直到与躯干对齐，保持稳定后，右侧腿抬起并伸直，直到与躯干呈一条直线。保持 3~~5s，换另一侧。根据自己的情况选择组数，建议可以进行 10 次 / 组，2~~3 组。

图片来源：https://backintelligence.com/herniated~disc~exercises/

死虫训练：增强核心肌群的肌肉力量，你可以像图中一样做。

注意在训练时背部紧贴地面，练习过程中不要出现疼痛。根据自己的情况，建议可以维持 6~~10s。

图片来源：https://images.app.goo.gl

如果你的疼痛加重或是出现放射性的疼痛或麻木感建议先进行评估后再进行更有针对性的练习。

日常生活上的注意事项

• 在椎间盘突出的日常活动中应该避免腰部反复的运动以及腰部承受较大的压力。
• 也应该避免所有会引起疼痛或感觉加重的锻炼。
• 注意自己的姿势，生活习惯，避免久坐，经常起来运动一下，变换姿势。

希望回答会帮助到你！

参考文献：

^https://journals.tbzmed.ac.ir/JARCM/Manuscript/JARCM-4-27.pdf