日常生活工作中如何保护自己的腰？

腰部是连接我们身体的 「中流砥柱」，它承载了上半身所有的重量。当一些不良的姿势和习惯侵蚀我们的腰部时，我们的腰椎会承受着巨大的负担。腰痛年轻化的现象日益显著，现在很多人都称自己是 「二三十岁的年龄，五六十岁的腰」。所以现在腰部的保护及腰部疼痛的治疗成为了人们重点关注的问题。保护腰部需要采取措施，在日常生活中合理的使用腰部，减少腰部过劳、受伤的机会，防止间接的伤害。

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好，那我就先从工作中说起

对于所有久坐办公一族，久坐就是肥胖的根源，久坐就是腰椎、颈椎病的万恶之源。

1. 拒绝久坐

久坐是腰部的天敌。你的腰部只能承受 20 分钟的纹丝不动，这就是为什么你在办公室办公时，过一会腰部就不舒服的原因。长时间保持同一个姿势使得软组织（肌肉、肌腱和韧带）弹性减弱。逐渐累积的应力会导致腰背部不适。其实解决方案很简单，就是你变换一下姿势。只需要移动移动，哪怕距离很小，伸展一下你的腰部。这都有利于保护关节软组织弹性的恢复。

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2. 正确的姿势

在家里和工作时姿势都很重要。正确的姿势是在进行任何活动时预防腰背部的重要保障。办公室久坐的姿势不正确都是腰背痛常见的原因。

站姿：

站立时，保持脊柱的自然曲度便是良好的姿势。人的脊柱大约呈 「S」 形，所以应尽量保持 S 形曲线。

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• 保持头部直立
• 双肩与骨盆在同一垂直线上
• 收紧腹部核心肌肉
• 双脚稍微分开，膝盖微微屈曲

坐姿：

坐姿同样重要，许多人在电脑面前一坐就是数时，从而产生腰背痛和颈椎痛。

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• 调整办公室的座椅，计算机和桌子至合适的位置
• 调整坐姿。良好的坐姿应该是利用椅子的腰部支撑保持生理曲线及保持头部和颈部直立
• 再强调一下，长时间坐在办公椅上，做一些伸展运动或多走动走动

如果不记得自己久坐的时间是多久，你可以再手机上每隔 30min 设置一个小提醒，提醒一下自己该站起来走一走，或者检查一下自己的姿势，这对你是很有帮助的。

3. 办公桌的调整

舒适的办公桌取决于计算机屏幕的位置，手的位置以及办公椅的种类。如果有条件最好选择符合人体工学的办公椅。

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• 台面的高度，应该最大化适应你的工作
• 调节办公椅的高度，使工作台面与肘部保持平齐。小腿后部和座椅前缘保持一拳头距离，可防止小腿挤压及腿部肿胀。办公椅的靠背要稍微向前凸起以支撑腰部
• 也可在你腰部的位置放置一个小的可卷起的毛巾卷，以提供腰部的支撑
• 适合电脑屏幕的高度。你眼睛的视线应该与电脑屏幕保持平齐

对于生活方面来说

1. 每天锻炼您的核心肌肉

整个身体躯干的肌肉对于支撑脊柱至关重要。你可以经常练习核心肌群的力量，那在这里给你提供一个小训练。

死虫训练

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抬起重物时保护背部

提拉重物时下背痛的常见原因。日常活动都可能会导致腰部问题。

弯曲腰部或扭转时抬起，可能会导致下背部突然受伤或者在一段时间内反复受伤，从而导致慢性软组织损伤。

所以在拿起重物时，请遵循以下几点，预防受伤。

• 弯曲膝盖，而不是弯曲下背部
• 旋转脚和臀部，而不是扭转腰部
• 在搬起重物时，将物体靠近自己后，深蹲下去，最后不要用腰部力量抬起，而是用腿部的力量，将膝盖伸直后抬起。

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如何举起小物件

高尔夫球手的举升技巧对于举起轻巧物体特别有帮助。此技术包括以下几点：

• 一只脚支撑身体的重量时，将另一只脚抬离地面并向后举，以达到平衡
• 将一只手臂支撑于静止的物体上，并在臀部弯曲，使身体与地板保持平行，伸手拿起物体

这种技术被认为对下背部组织是安全的，因为向后抬起一条腿可使脊柱保持伸直，并且平衡装置抵消了背部的拉力。高尔夫球手的举起机制对于小物体的重复举起特别有用。

减轻日常生活中的压力

其实有时候腰背部的疼痛也与自己的压力，和生活习惯有关系，所以减轻自己的压力也是很有必要的。

生活中睡姿

如果你习惯平躺的睡觉，那么你可以在膝关节处放置能卷起来的小毯子或枕头，这样可以使腰部的压力处于最小化，保证脊柱的正常生理曲度。

如果你习惯侧卧位，那么可以在膝关节中间放置小毯子，这样也可以保证脊柱的正常生理曲度。

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生活中卧具的选择

不要轻信 「睡硬板床对于腰椎好」 的这种说法，对于床垫一定要选择软硬适中，能够贴合身体的床垫才是适合自己的。

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以上就是日常生活中如何保护自己的腰部，注意自己的身体才是对自己最好的帮助！