长期跑步如何保护膝盖?

Hi，你能每天坚持跑步 10 公里真的太棒了，有这么健康的生活方式和强大的毅力。

现如今跑步也成为大多数人的运动方式，所以膝关节疼痛通常被称为 「跑步膝」 是有原因的。目前的统计学报告说，30%~~50% 的跑步人群会出现膝关节疼痛的状况。其实这是一个相当高的数字，这也是为什么跑步被标记为伤害性的最大原因之一。

慢跑作为一项相对缓和的有氧运动，不仅有降低血脂、增强心肺功能，对心理压力也是一种很好的宣泄方式。慢跑是跑步者和重力对抗的一个过程，跑步时脚落地的瞬间我们膝盖所承受的重量是体重的 7~~10 倍，所以膝关节的损伤不是突然的，而是慢性并随运动量累积的。

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那接下来我会讲一些关于改善跑步技巧，避免膝盖疼痛的方法。

避免足跟的撞击

不要步幅过大，让你的脚领先于你。跑步全过程要以切勿过膝为重点，并学会让双腿向后摆动，而不是向前摆动。当双脚落于膝盖前方时，会对膝盖产生重大的冲击，而膝盖本来就不是减震器。这些对膝盖产生的损伤都可能会导致关节疼痛或肌肉酸痛，如果你存在这几种现象，那么你就要适当调整你的步幅。让你的脚落在你的下方而不是落在你的前方。

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跑步时不要抬高膝盖

抬高膝盖这个建议往往适用于短跑运动员。抬高膝盖会使双脚落在身体前方的地面上，将会对膝盖造成一定的损伤。在慢跑时，注意尽量减小膝关节抬高的角度，让足跟一直跟随在你身后。

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保持膝盖屈曲

许多跑步者大步向前，然后在脚触地面时可能会出现膝关节过度伸直的情况，这会对足跟和膝盖产生较大的冲击力，也会对膝关节造成一定的伤害。

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将脚对准跑步的方向

如果你的双脚是处于外展的位置（双脚张开），可能会导致膝盖疼痛，因为每一次接触地面时膝关节会向外扭转，从而扭伤膝盖。你在跑步时应该始终将脚尖朝向你前进的方向，将腿向内旋转至中心线上，直到双脚平行并指向前方。这样可以改变身体的生物力学，减少对膝关节的损害。

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不要依靠缓冲鞋来固定膝盖

缓冲鞋是有帮助的，但建议你最好采用正确的跑步形式，而不是长时间依赖于缓冲的跑步鞋，建议你可以换上中性鞋，并以较小的步幅以减少冲击，让身体有足够的时间调整。

下面想和你说一下关于正确跑步姿势有几个要点：

1. 落脚应是外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以先前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

2. 身体向前，身体正直，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅（需要提醒一点：跑步时不要手持手机、水壶等物品，这样会使上身重心偏移，造成不良后果）

3. 头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

最后想和你分享一点关于跑步的频率和强度

跑步过程中人体肌肉不断收缩舒张，肌纤维不可避免会疲劳和损伤。一些马拉松运动员在结束长跑后，，会出现尿中红蛋白超标的情况，这就是肌肉损伤后，肌红蛋白从破裂的肌细胞中入血的表现，所以有一个适当的跑步频率和强度，是让你免于被跑步所伤的关键。

所以跑步的距离要根据你的体能和心肺功能进行选择，根据自己的情况增加运动量，应遵循的原则就是：量力而行！在下一次慢跑前能保证体力充沛和精神集中，若疲劳感一直持续存在，则要及时做出调整。

希望回答会帮助你！