教你在快餐店吃到健康食物

MyPlate（美国农业部 USDA 于 2011 年发布的营养指南 --- 膳食餐盘）提供了一个用餐的概念，可以帮助您每一餐都吃的有营养。简而言之，在进餐时将盘子分成四个部分：

• 谷物：盘子里的四分之一是谷物食物。尽可能选择全谷物，例如糙米，全麦面食，全麦面包等。
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• 蛋白质：盘子里的四分之一用来放蛋白质食物，例如鱼，鸡肉，瘦肉。
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• 水果：用蓝莓，橘子片或草莓等水果填满盘子的另外的四分之一。
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• 蔬菜：最后一个四分之一用于菠菜，西兰花或胡萝卜等蔬菜。
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• 而且，每顿饭都应享用一份无脂或低脂的乳制品，例如牛奶或酸奶。

MyPlate 使健康饮食变得更容易。吃快餐时采用这种饮食方式，只需一点小小的改变，就可以保持身体健康。

BREAKFAST 早餐

要按照 MyPlate 的建议进行饮食，应更多地关注水果本身，而不是果汁。减少糖分摄入。例如，不要在燕麦片中添加白糖或红糖，而应添加水果。

以下是有关如何将这五种食物纳入一些常见早餐菜单项的一些技巧：

燕麦片：燕麦片在很多地方都可以买到，是获取全谷物的好方法。MyPlate 建议白天至少吃一半的谷物来自全谷物。

• 谷物：燕麦是提供有益膳食纤维的谷物。
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• 蛋白质：添加坚果或种子可以增强蛋白质。
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• 水果：如果燕麦片不附带水果，请询问服务员是否可以加一些新鲜水果或不加糖的苹果酱。一些快餐店在出售儿童餐时会提供添加水果的选择。
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• 蔬菜：在午餐和晚餐时多吃蔬菜。
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• 乳制品：如果您的燕麦片不是用牛奶制成的，则可以在在食用的时候饮用低脂或无脂肪的牛奶。

墨西哥卷饼：精心制作的墨西哥卷饼可以提供所有五个食物类别的选择！

• 谷物：如果可以的话，选择全麦玉米饼。
• 蛋白质：鸡蛋和豆类都是蛋白质的良好来源。
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• 水果：加入苹果片或其他水果。
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• 蔬菜：在卷饼中加入青椒，西红柿，洋葱或其他蔬菜。
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• 乳制品：墨西哥卷饼中包含奶酪可提供乳制品来源。

LUNCH＆DINNER 午饭和晚饭

如果想在快餐中获得更健康的选择，请选择包括带调味料的绿色沙拉，全谷物面包。用芥末代替蛋黄酱，可以避免摄入大量的卡路里和饱和脂肪。 

鸡肉：鸡肉是一种多功能蛋白质，外出就餐时会在许多菜单上出现。

• 蛋白质：选择烤鸡肉三明治或少量鸡肉块。考虑使用烤鸡块。
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• 谷物：适当的选择一些谷物。
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• 水果：在食物上添加一片苹果或一个水果杯。
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• 蔬菜：点一份小份沙拉。
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• 乳制品：要喝饮料，请选择无脂或低脂牛奶。

汉堡和薯条：汉堡和薯条是美国经典食品，也是现在全世界快餐的首选食品。好消息，它可以改进为更加健康的饮食习惯：

• 蛋白质：肉饼是蛋白质的来源。
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• 谷物：选择全谷物面包。
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• 水果：添加一份苹果片，或未加糖的苹果酱或水果杯。
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• 蔬菜：在您的汉堡中加入西红柿，洋葱和生菜。如果想吃薯条的话建议选择小份薯条。
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• 乳制品：在汉堡中添加奶酪会在您的餐食中加入乳制品。