得了高血压，就再也不能运动了吗？

近几年来，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，高血压的患者开始逐渐呈现年轻化趋势。

由于高血压带来的包括头痛、头晕·、眩晕等症状导致很多患者会产生「得了高血压，我就不能再运动了」的感觉，从而白白放弃了战胜高血压的利器。

高血压就不能运动了吗？

高血压患者同样可以继续运动。

适当的运动不仅可以消除压力，扩展血管提高弹性，而且可以帮助身体排出废物以及盐分，来达到降压的目的。

所以想要稳定地控制高血压，我们除去规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况之外，还需要加入适量的运动来帮助身体恢复。

不过，虽然增加运动非常好，我们仍然需要注意几点：

1. 要结合自身以及外部情况，选择低强度的可持续性运动。

2. 搭配适当强度的力量训练作为辅助。

3. 循序渐进，不要为了加快「治疗」来勉强自己的身体。

哪些运动适合中老年高血压患者？

常见的适合中老年高血压患者的有氧运动主要有：

• 快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、踢卷子、抖空竹；

• 小球类运动：如乒乓球、羽毛球、门球。

但是，如果你同时有膝关节疼痛，可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。

而雾霾较重的地区，不适宜户外进行活动， 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

运动强度保持在你可以基本正常地呼吸说话。

如果你在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象，就说明强度太大了，需要让你的身体歇一歇。

只做有氧运动足够么？

有氧运动虽然好，但是如果长期下来做得过量了，仍然可能带来肌肉流失、关节磨损的问题。

所以，我们非常推荐进行力量训练来提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。同时，力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗等都有效果，有助于血压的长期改善。

建议采用有氧运动、力量训练相结合的方式，来控制自己的血压。

打个比方，有氧运动好比是金庸笔下的华山派的「剑宗」，力量训练好比是「气宗」。两者相比，有氧运动（剑宗）效果快但后继无力; 力量训练（气宗）效果慢但后劲较足。只有剑气兼修，以气御剑，方能笑傲江湖。

对于中老年人，比较合适的力量训练方法有：哑铃、弹力带、徒手健身。

需要一提的是：对于高血压患者来说，一定要避免静力性的运动。

比如完成靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的动作时，人往往会克制不住地憋气，进而增加血管压力，容易恶化身体情况。

以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。

我们一般推荐采用能完成 12～15 次动作的强度进行锻炼。

例如：用 2.5 公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成 15 个，那 2.5 公斤就是你的适宜强度。如果只能勉强完成 8 个，那这个重量强度就过大了。

另外，需要注意呼吸有节奏。

不要刻意地为了完成动作而去憋气，良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。

最后，对于中老年朋友，不要因为得知自己患有高血压就动弹不得、需要静养。听从医生的建议选择最适合自己的运动，安排热身，力量和有氧训练相结合。

时间不要超过 30 分钟，一周三次训练，其它时间可以轻微的活动或者休息。

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