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🤝帮您总结一下我在录音里讲到的腰椎治疗康复的注意事项：

1. 首先是一个老生常谈的问题：改变久坐的习惯。久坐，是我们在日常生活里非常常见的习惯，这里首先要讲的不是坐姿，而是连续保持坐姿的时间，重点在于一个“久”字。

久坐，会让脊柱的小关节和椎间盘承受更多的压力，更容易诱发椎间盘突出的相应症状；同时，经常久坐也会让脊柱周围的核心肌力变得更弱，肌肉组织不仅无法帮助脊柱分担受力，而且更容易发生损伤和炎症。

因此，建议在日常生活和工作里，每当坐姿达到40分钟，就要记得找机会站起来活动3～5分钟。这是一个很简单的小改变，很多人说起来，经常就是“我想到了，但是工作太忙，顾不上”，其实还是忘记了、或者暂时还没养成这个小习惯。举个例子来说，工作的时候站起来，并不等于要中断工作，可以站起来看看手上的资料，身体换了一个姿势而已。如果工作也没有那么忙，那就站起来伸伸懒腰，或者去给自己倒一杯水，再或者去趟卫生间，改变其实很简单。

2. 改变一些常见的不良坐姿。如下图，弯腰驼背、前倾身体，后仰身体、半坐半躺（常说的懒人瘫，多见于在床上或沙发上躺着玩手机、看电视）。这些姿势，会给颈椎和腰椎同时持续积累劳损，导致反复酸痛、加速老化和退变。良好的坐姿如图：座椅和桌面的高度协调，臀部尽量向后坐，背部自然的靠住椅背。工作时如果感觉离电脑屏幕有点远，记得把椅子往前挪，而不是把上半身探出去。

3. 对疼痛部位做热敷，每天2次到3次，每次20分钟到30分钟。热敷可以用暖水袋或暖手宝，温度温热适中。热敷作为理疗的常用方法，其作用毫不逊于贴膏药。

4. 等症状逐渐缓解以后，日常推荐两个锻炼动作：飞燕式，臀桥式。具体的动作，我在下面也帮您上传了示意图。

🌟希望我的讲解，可以帮您化解疑虑和担心，也让您对治疗康复更有信心。

如果有一些病情的变化，或任何有关治疗康复的疑问，您都可以随时在平台上和我联系。

也请您为我的用心解答写个满意的五星好评，感谢您的理解和支持。预祝治疗康复顺利 🌹