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失眠认知行为治疗：
一.睡眠卫生教育，包括：
(1)睡前4～6h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；咖啡的持续时间可以超过14个小时，如果有失眠的话是不可以喝的
(2)睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；酒精是一种神经抑制性递质，但是可以破坏睡眠结构，导致睡眠变浅和早醒。
(3)每日规律安排适度的体育锻炼，中等强度以上的运动能增加睡眠的驱动力，增加深睡眠。睡前3～4h内应避免剧烈运动；会提高核心体温导致失眠
(4)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；也不能不吃晚饭，饥饿也会导致失眠。
(5)睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；睡觉前的两个小时不应该看手机和电脑，这些会抑制褪黑素的分泌导致失眠，建议睡觉的前两个小时把手机关掉放在客厅，不要带到卧室。
(6)卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；温度一般在20~21度左右是最好的。可以换一个厚的遮光窗帘。
(7)保持规律的作息时间。

保持良好的睡眠卫生是消除失眠的前提条件，但是单纯依靠睡眠卫生教育治疗失眠是不够的。

二.刺激控制疗法：
①只有感到困倦时才能躺上床；如果感觉到不困就不要上床。
②除了睡眠和性生活外，不要在卧室进行其他活动；
③睡眠中途醒来超过15分钟就离开卧室；可以做一些放松的活动，比如说看看书
，直到再次有睡意才能回到卧室。第3条和第4条可以重复进行。
⑤不论睡眠量多少，在一周七天内保持一个固定的起床时间；有了固定的起床时间，才可以养成了固定的睡眠时间，周末也是如此
⑥不论多困，白天不要午睡/打盹。特殊情况下，白天可以午睡20多分钟，不要超过30分钟。否则会导致晚上失眠。


三. 放松训练：应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，已经成为治疗失眠最常用的非药物疗法。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练，主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。这一点非常重要。但是需要一段时间来慢慢练习，比如说四七八呼吸法。

四.认知治疗：
(1)保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；
(2)保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；人不能把自己摁到床上去睡觉。如果你对睡眠有预期，你就会出现失眠，能睡着就睡，睡不着就睡不着，不要对他抱有太多的期望。
(3)不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

如果是入睡困难，首选非安定类助眠药。这一类新的睡觉药物包括右佐匹克隆、佐匹克隆、扎来普隆、唑吡坦。我个人推荐最后一个，不苦，副作用小。

如这些药物无效或有明显的焦虑情绪，也可以直接更换为短-中效的安定类（阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉西泮）。安定类有很好的抗焦虑作用。

这些药物需要去医院开（都是管制药品）。

目前市面上出现两款能改善睡眠的药物，叫做达力雷生和莱博雷生，这两款药物不需要处方，没有依赖性，但是价钱相对比较昂贵。缺点就是吃了之后可能会有多梦，还有另外一个特点就是起效不如上边那几个药快。需要一个小时，也就是睡觉前一个小时服用。

唑比坦，佐匹克隆，地达西尼，这一类的药物是必须去医院买的。这个在互联网平台是买不到的。

达利雷生 莱博雷生这个在购物平台就可以买到（是哪个平台，你应该都常用的购物平台都知道但是我不能做推荐，因为平台有规定）。

我这里可以给您开一个药叫做曲唑酮。与苯二氮䓬（安定）类药物相比，曲唑酮无成瘾性。曲唑酮能促进睡眠，尤其是增加慢波睡眠。它还具有一定的抗焦虑抑郁作用。

曲唑酮常见不良反应为嗜睡、疲乏、头昏、头痛、失眠、紧张和震颤等；以及视物模糊、口干、便秘。少见体位性低血压（进餐时同时服药可减轻）、心动过速、恶心、呕吐和腹部不适。极少数病人出现肌肉骨骼疼痛和多梦。

我建议您优选 地达西尼 唑吡坦。这两个药，副作用挺小的，起效也特别快，第2天吃完也不太难受。

曲唑酮可以先吃半片。同时注意相关副作用。

如果吃达利雷生，可以先从25毫克开始吃，如果是来博雷生，可以先从5毫克开始吃。

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