便秘、腹泻、腹胀，肠道太敏感该怎么办？

肠道，一个展开面积可能超过 200 平米的器官，对健康极其重要，且总爱闹小脾气。

在公众号留言以及微信群内，总能见到大家关于肠道健康状况的抱怨。

• 一吃辣的就拉肚子
• 一吃冰的也拉肚子
• 压力大了会便秘、溏便
• 吃不易消化的食物会胀气，甚至腹泻
• ······

总之，问题一大堆，今天就帮大家梳理下，找找改善肠道问题的思路。

你的肠道有脾气

肠道不仅仅通过分泌消化液来消化吸收食物、通过肠黏液等物质来形成一道免疫屏障，还拥有着异常丰富的神经，以及栖息着数量和多样性都极其惊人的微生物群。

搞清楚肠道的基础生理功能并不难，但整个脑-肠-菌轴的互动关系错综复杂，与我们周身的健康状况都有所关联。

饮食质量不佳、生活作息紊乱、压力过大、抗生素药物的滥用等等，生活里的方方面面，都容易对肠道健康状况产生影响。

其中最被人关注的就是肠道菌群紊乱。

当肠道菌群的平衡失调，起保护作用的益生菌数量减少，会产生有害物质的坏菌就会过度增殖。

此时肠道的防御力也会大幅降低，若食物中没有被消化液所杀死的有害菌进入肠道，更容易造成感染而出现腹痛、腹泻等状况。

而紊乱的菌群生态还会进一步破坏肠黏膜，增加肠道通透性，有害物更容易进入人体，对健康产生更大的破坏。

如果肠道闹脾气，还是要找准问题及时安抚，如果放任不管，后果还是很严重的。

01 促进疾病产生

已有研究证实，肠道菌群与机体健康密切相关，它不仅是各种代谢性疾病（比如肥胖、糖尿病等）的诱因，也是导致各种急性、慢性肠道炎症的直接因素。

就目前针对肠道微生物群的研究发现，与它们相关的疾病远远不止如此！比我们能想象的范围更为广泛。

而经常性的腹泻、腹胀、腹痛，这些看似肠道敏感的状况，都可能是一些炎症疾病所表现出来的症状，需要更为留意。

02 影响营养的吸收利用

肠道健康出状况，不仅会直接影响食物的消化吸收率，还会通过神经传导影响我们的进食行为。

当出现腹泻、腹胀时，容易感到食欲不振，或者追求重口味来刺激食欲，这都会影响到我们的饮食质量。

长期下来，容易出现营养不良的状况，更不利于重建肠道生态。

我们可以怎么做

既然肠道以及微生物群是个极其复杂的系统，那我们就很难通过单一的手段来改善它的健康状况。

所以，千万不要期待简洁有效、一劳永逸的办法，有了这个认知，也可以帮助我们避免花不必要的冤枉钱。

我们可以尝试找到关键，多管齐下。

01 长期的均衡饮食

来自《Gut》上发表的一项最新研究，在 1500 名受试者中发现：无论是否存在肠道疾病，长期饮食模式与肠道菌群之间存在一致的关联。

其中，加工食物、动物性食物、酒精及糖的摄入与炎症相关菌群特征相关，而植物性食物的摄入与短链脂肪酸产生菌及多糖代谢通路的富集、致病共生菌的减少相关。

当然，看到这样的研究也不要矫枉过正，认为只有植物性食物才对健康有益，而是要更警觉食物与肠道健康的关系。

全世界各个国家都有自己的膳食指南，但总的来看原则都十分一致，长期均衡饮食给健康所带来的收益是综合且巨大的。

永远不要忽视长期好好吃饭的力量。

02 合理调节生活作息

不良的心理压力会促进很多疾病产生，而越来越多的研究发现精神压力所导致的疾病，也与肠道菌群存在密切相关性。

所以，我们在生活中更要有意识的重点预防，科学缓解压力、重视睡眠、调剂焦虑情绪。

03 建立运动习惯

我们都知道运动有益健康，可以帮助我们预防疾病。

有不少研究发现，运动还能够有效调节肠道菌群的分布，提高菌群多样性，促进肠道微生态平衡。

运动的方式有很多种，选择自己喜欢且能长期坚持的才是最重要的。

建立可持续的运动习惯这件事儿，值得被马上提上日程。

04 适度补充有效的益生菌

肠内微生物群十分庞大，总数量是人体细胞总数的 10 倍，种类超过 400 种。

而益生菌产品的菌株具有特异性，并不会是健康的 「万金油」，但凡营销用语让你觉得可以改善很多种问题的产品，反倒都要打个问号。

如果你拿不准，那就首选销售渠道正规、有保健品批号、明确告诉你含有什么菌种的产品。

感兴趣的可以回顾这一篇：益生菌是什么，需要专门补充吗？

以上，就是帮大家所梳理的改善肠道状况的一些思路，一切仍旧围绕着吃。

会吃不仅仅是懂享受，也能让我们活的更健康。

不管你花多少时间去学习各种知识、提升各种技能，都别忘了要分出一些时间和精力来学学如何吃的更健康。

实现自己人生理想的首要条件是活着，而更健康的活着，能让你挑战更多不可能。

参考文献：

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