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您好，按照您这个描述来看，症状主要还是以腰部为主，四肢没有症状，主要加强日常保养，不让椎间盘突出进一步加重就可以了。
我的具体建议如下。
第一，颈腰痛发作的时候，我们称之为急性期，尽可能休息，避免腰部活动，避免剧烈运动，特别注意避免弯腰搬重物，必要的时候佩戴腰围保护一下。注意腰部保暖，避免受凉。床铺稍微硬一点。睡觉姿势以平躺为主。
第二，颈部和腰部疼痛的部位可以做做理疗，热敷。自己在家的时候可以用热水袋敷敷，每次二十分钟，每天两次。避免按摩和推拿，效果不佳，反而可能造成肌肉等组织进一步损伤。
第三，待疼痛完全缓解以后，我们称之为缓解期，这个时期可以加强腰背肌锻炼，做做燕子飞，平板支撑，游泳等运动，强健的肌肉可以稳定脊柱，预防复发。
第四，避免长时间低头伏案，一小时起来活动十分钟。把电脑，电视屏幕抬高到与视线齐平。少看手机。
第五，平常选择枕头的时候，建议选择荞麦皮或者乳胶内芯的，质地相对硬一点的，面积要稍微大一点的，高度控制在5-8㎝，睡觉的时候把脖子下面垫实，以第二天早上起来颈部肌肉没有疲劳感为准。
第六，日常生活中避免久坐久站，避免重体力劳动，一小时起来活动十分钟。建议选择带靠背的硬质座椅，坐的时候挺胸抬头，可以加腰靠辅助一下，座椅高度要超过小腿的长度，不要坐矮板凳和软的沙发。
第七，目前症状比较重，可以吃点药，建议口服塞来昔布胶囊，每次一粒每天两次。用药时间大概1-2周，根据症状再看是否需要继续。
重点就是避免久坐久站，不要一个姿势时间太长就好。您比较年轻，身体总体来说没什么大的问题，好好保养就好。
希望能够帮到您！