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你这个崴脚还比较狠啊，淤青提示有多处软组织的损伤，甚至是骨折韧带损伤。x线检查阴性，排除了骨折，那就是局部软组织严重扭伤之后出血导致。
排除了骨折不代表，就没有器质性损伤，你年轻，的骨质密度比较高，不容易骨折，但是韧带会有损伤。如果局部按压韧带处仍有明显的疼痛，那就不建议走路，以免加重损伤，不利于恢复。
上班久坐，会导致下肢血液循环不畅，静脉回流受阻，反而加重脚部肿胀的症状。正确的做法是，坐的时候，可以间断做小腿的静力收缩，通过肌肉的收缩，挤压血管，促进血液循环，加速康复。
如果后续有一个，持续的不适，疼痛，踝关节打软，提示可能外踝韧带的损伤，甚至是关节不稳的话，建议做一个磁共振，明确一下是否有踝关节韧带的损伤。如果有韧带损伤，根据损伤程度可能需要进一步治疗。
受伤72小时内，局部冰敷，遵循循序渐进休活动，抬高患肢，局部加压包扎，而是为了抑制早期的炎症和肿胀。
现在，已经过了72小时，可以改用每天温水泡脚热敷，促进局部血液循环，促进皮下出血吸收。
如果肿胀严重，按压疼痛明显，建议进一步检查，制动，并外用非甾体类消炎止痛药，活血止痛药，跌打损伤药来缓解症状。

绑腿如果绑的不好的话，就像出现你上面说的那种情况，如果实在不会绑，那就穿稍微紧一点的袜子，更适合你现在的情况。
揉捏的话是可以的，方法的话就是有脚尖向小腿方向，向心的揉捏，这样可以促进水肿吸收。但是如果揉捏过程中，诱发疼痛的话，那就不要这样操作了，以免造成二次损伤，适得其反。