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您好，根据您的身高体重，您的体质指数是在正常范围的，所以整体来说您连超重都算不上的。另外您的体脂对于一个女生来说也还是属于正常范围的。女生体脂率太低其实并不是一件好事，是可能会影响到生殖功能的。建议最多把体脂降到20左右。从图上我也觉得您的腿并不粗的。

您所面对的问题可能并不是绝对体重的超重，因为您说您有小肚子，所以不排除存在腹性肥胖的问题。您可以测一下自己的腰围，如果＞85㎝也算是肥胖。

另外一个您可能存在的问题可能像您说的您的肉比较松，这个就说明您的肌肉量可能是不足的。肌肉多了，看起来可能会更紧实一些。所以您每天跑步半个小时并不能练习到身体各个部位的肌肉。建议您可以增加一些剂量训练。而且您骨量轻，负重练习也有利于增强骨密度。有条件的话可以在私教的指导下进行练习。

要说饮食如何搭配，对于您来说，能量上面不需要太过限制。一天吃到1500千卡，蛋白质适当提高比例，达到70克。大概一天要吃的食物为，每顿一小碗干饭或一个小馒头，全天一斤蔬菜，200克水果，25克大豆或50克豆腐干或100克豆腐，鸡蛋一个，肉150-250克，牛奶250ml，食用油20ml。

其实要想减肥，不吃什么比吃什么更重要，比如含糖饮料，奶茶，甜酸奶，油炸食品，加工肉制品，各种糕点等，都尽量不要吃了。

肉的话少吃猪牛羊肉，多吃鱼肉，禽肉。如果蔬菜吃得少，建议可以买点奇亚籽来吃，增加膳食纤维的摄入。

进食的时间也要注意，晚餐尽量提前，最好能在6点以前，晚上不吃任何东西。也不要熬夜。因为研究表明夜间进食和熬夜都会打乱生物节律，导致体重增加。

大概要注意的就是这些。

不好意思刚才在忙。没有基础代谢率受损这种说法。基础代谢率主要是人体代谢消耗能量效率的一个指标，主要受身体肌肉量，年龄，性别，甲状腺功能等影响。很多人基础代谢率下降得很厉害，主要是因为过度减肥或食物摄入不足导致肌肉流失造成的。可能您说的是这种情况。

要准确判断基础代谢率，必须有专业的代谢车来测定。有的医院的营养科可以测。还有种方法就是自己评估，如果吃同样多打东西，以前不会长胖，现在却很容易长胖那么多半就是基础代谢率下降了。另外还有一点就是可以监测下自己的肌肉量是否有下降。

改善的方法还是我之前说的需要进行阻抗运动，增加身体的肌肉量，代谢率上去了，就不容易长胖了。

可以的，具体的话我会根据您母亲的情况推荐每天应该吃多少食物，每餐吃多少，还有一些注意事项。具体的菜的话你们可以根据自己的喜好来搭配。问问题的时候可以把您母亲的检查结果发过来。