问题详情

你好，谢谢您的提问。
关于病情，我们还要再了解进一步的信息，编辑回复需要一点时间
大约半小时到一小时后，我找出整块的时间会再问您一些问题，最后会给出针对性的回复。在我下次回复之前请您先不要回复，一共有两次补充提问的机会，我们要充分的利用。

您好，谢谢您的提问
“容易失眠的几个节点：经期，需要处理的事物较多时，吵架后”
其实这些都是失眠的常见诱因，如果频率不高，不必担心，过两天自然就可以睡好了。

“偶用褪黑素”
褪黑素是保健品，虽然不推荐用于常规镇静安眠，但偶尔用用也没啥大问题。

“失眠时不容易放松下来，入睡困难，如何改善睡眠质量？”
咱们关键还是要评估失眠的频率和严重程度再说治疗。

“褪黑素和GABA哪个安全性更高，副作用更少？”
这两个都是常用的保健品，反应有个体差异，偶尔吃吃的话，都行。

为了更好的了解病情，请您回答下下面的问题好吗？
1. 请问您“经期，需要处理的事物较多时，吵架后”这几个节点，失眠的频率是怎样的？比如大约每个月会有几天失眠？或者一星期、半年有几次失眠？
2. 请问您在这几个节点时，失眠是怎样的严重程度？比如从上床到入睡需要几个小时？半夜醒几次？夜间容易醒吗？
3. 请问您平时每晚睡眠时间有多长？每晚通常几点上床、几点入睡？夜间醒几次，每次醒后大约要多久再次入睡？早晨几点起床？我们需要总体评估一下平时睡眠的时长，看看一般情况下睡眠咋样
4. 请问您睡觉中有没有打鼾的现象？有没有睡觉的过程中呼吸不规律甚至有憋醒的现象？睡眠呼吸暂停会影响睡眠质量，我们需要排查。另外有没有睡觉的时候梦话比较多、肢体动作比较多的现象？我们也排除下其他的睡眠障碍。
5. 失眠以后，第二天的精神状态如何，有影响到您的工作和生活吗？
6. 请问您白天通常会补觉吗？有没有午睡的习惯？如果白天有小睡的话，睡多久呢？
7. 除了有时失眠，您有没有其他疾病呢？另外有没有服什么药物？有没有吸烟、饮酒、喝咖啡、浓茶的习惯？睡眠环境是否有光线、声音等方面的干扰？某些疾病、药物、环境其他因素也会干扰睡眠，我们需要了解一下。
8. 请问您服用褪黑素，一次多少毫克，效果怎么样？
9. 请问您有没有服用过GABA？效果怎么样？
10. 您服用过需要开处方的镇静安眠类药物吗？如果服用过，都是哪些药物，效果怎样？
11. 请问您从事怎样的工作？白天一般是怎样安排的？有没有较多的体育锻炼或体力活动？晚上睡前会看会儿手机吗，特别是上床看会儿手机再睡觉？
12. 您平时情绪怎样？有没有情绪低落、兴趣减少、容易往悲观方向想事情？或者易烦躁？担忧、焦虑？这些情绪问题也可以影响睡眠。为了更好的评价这方面，请您做下下面的量表好吗？然后把这两个量表的得分分别告诉我

谢谢您的补充信息。
编辑回复需要一点时间。
请您稍等，大约半小时到一小时后我再和您分析，在我下次回复前请您先不要继续提问

1：“从11月到现在，可能发生失眠10次以上。”
平均起来大概一个月两三次，其实还好。不算什么严重的问题，不用担心。这种情况，临时用点辅助睡眠的药是个可以选的策略。

5.“失眠后，第二天头蒙，眼睛肿，疼，黑眼圈，烦躁，反应慢。印象中有2次开车剐蹭都发生在失眠后的第二天。”
确实失眠会引起这些症状，尤其注意不要疲劳驾驶。

8：“一次2.5mg，效果不错。”
偶尔吃褪黑素能解决问题的话，其实是可以的。这个剂量不大，也是比较安全的。


“睡前玩手机。”
晚上不要睡前看手机，尤其躺在床上看手机，特别是黑暗的环境中看手机，更是对眼睛的伤害比较大。人随着年龄的增长褪黑素分泌减低，确实可能睡眠时间会短一点。晚上躺在床上看手机，一是给眼睛持续的光亮刺激，影响褪黑素分泌，干扰正常的生物钟节律；二是一些有趣的信息会让大脑兴奋，驱散睡意，三是如果躺在床上看手机会削弱床和睡眠之间的联系。可以听听舒缓的音乐、一些喜马拉雅听、podcast之类的音频节目（稍微严肃一点的节目，不要太有趣），学习冥想，看点轻松一些的书籍，都是比较适合在睡不着时做的事情。学习冥想可以买些这方面的书籍，听一些这方面的播客节目或者装这方面的APP或者书里附带的音频, 不仅对睡眠有帮助，还有助于让心态更为平和，注意力更为集中，提高工作效率

12，“情绪平时不错，PHQ9：1，GAD7：4”
您只是偶尔失眠，其实睡眠本身问题不大，加上也没有明显的焦虑抑郁方面的症状，还到不了每天吃药的程度。


为了更好的给出诊疗建议，请您再回答一下下面的问题好吗？
1“和孩子睡一起：整夜会反复多次醒来，只要她轻微转身或者是发声，就会立刻清醒，10点睡觉，到2点或3点就醒了，然后熬到5点再睡着。”
请问一个月里面，大约几天和孩子睡一起？您孩子多大了？

2“通常中午1到2点睡觉。”
您午休时间有点长。请问您是不是晚上睡不好时，就希望第二天中午补补觉？

3.“偶尔喝咖啡奶茶。”
请问您喝咖啡奶茶时会否影响睡眠？

4，“一周锻炼3次，每次1个小时左右。”
请问您在什么时间点锻炼？具体是怎样的形式与内容？

谢谢您的补充信息。
偶尔吃点褪黑素没关系的
编辑回复需要一点时间。
请您稍等，大约半小时到一小时后我再和您分析

1. “一周一半时间和孩子睡，她3岁。”
后面孩子慢慢大了，睡眠会越来越好的。

2. “咖啡奶茶只能上午喝，下午到晚上喝的话不行，会失眠。”
可以尽量减少和咖啡奶茶。

3. “晚上8点到9点锻炼，力量训练和有氧都有。”
运动对改善睡眠、调节情绪、减轻焦虑都有好处，可以考虑增加1-2次运动/星期。

3. “GABA和褪黑素更推荐哪一个？副作用更小。”
褪黑素研究的更多一些。我更推荐褪黑素。

其实您的睡眠还行，达不到慢性失眠的程度。偶尔睡不好觉，吃点褪黑素或者第二天睡的好点就可以缓过来了。
每个人的睡眠“基础能力”并不一样。有的人就是睡眠能力、抗干扰能力强一点，即使环境嘈杂，也能做到秒睡；有人就是睡眠能力、抗干扰能力差一点，有一点风吹草动就难以入睡或者容易惊醒。所以每个人的期望值并不一样。这个“基础能力”受基因和环境因素（成长过程中所经历的事情和环境）共同影响。所以每个人睡眠的期望值是不一样的。您就属于睡眠“基础能力”稍差一点点的，因此不能对睡眠要求太高，每天平均能睡差不多6-8个小时就可以，不一定强求每晚都有七八个小时。

如果没有什么特殊疾病干扰的话，睡眠是人的本能，放松下来自然会睡好的。心态上不要着急。心态上着急，想要睡的更好，只会让睡眠质量更差。先把心态放松，心态调整也是治疗的重要一部分。人随着年龄增长，睡眠会逐渐减少，有一句话反映这个问题，“三十岁前睡不醒，三十岁后睡不着”。即使不采取任何措施，就这么凑合，对于很多这个年龄段的人群来说，也是不错的事了。

最好可以把睡眠环境方面的影响尽可能的降低一些。比如和孩子分房间睡。

如果需要吃褪黑素的频率太高或者效果不好，还可以吃点其他的常用的镇静安眠药，比如酒石酸唑吡坦或马来酸咪达唑仑，一次半片，都可以促进入睡，并且这两个药半衰期短，不至于影响次日的精神状态。就是这两个属于精神类处方药，需要去医院开，一般二甲三甲医院都会有的。

偶尔睡不好觉，吃一点药物没关系的。只要不是长期连续服用就行。

可以做做冥想，冥想有很多方式方法，医学学术界一般会用一些和宗教无关的训练方法。牛津大学、哈佛大学都有这方面的研究中心。可以买一些这方面的高质量书籍，选书的时候可以上豆瓣看看哪个适合自己，或者有市面上比较好的app，每人适合的方法不太一样，可以先多尝试尝试，除了改善睡眠，对于调节情绪、减轻焦虑、增强注意力也有些好处。特别是晚上睡不着的时候，听点冥想音频，也不至于浪费了睡不着的时光，对心灵成长也有些获益。